الظهر · جهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابل
تمرين السحب العالي بذراع واحدة باستخدام الكابل هو حركة أحادية الجانب مصممة لاستهداف الجزء العلوي من الظهر، والعضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية. يساعد في تصحيح اختلالات العضلات ويتناسب بشكل طبيعي في منتصف أو نهاية تمرين سحب الجزء العلوي من الجسم.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت مقبض فردي على ارتفاع أعلى الصدر.
- أمسك المقبض بيد واحدة.
- اسحب المقبض نحو أعلى صدرك أو وجهك مع دفع مرفقك إلى الخلف والأعلى.
- أدِر جذعك قليلًا نحو الجهة العاملة.
- اعصر أعلى ظهرك.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الدوران المفرط للجذع أثناء السحب ينقل التوتر بعيداً عن الجزء العلوي من الظهر ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل العمود الفقري.
- رفع الكتف للأعلى يشغل العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من العضلة الدالية الخلفية وعضلات منتصف الظهر المستهدفة.
- استخدام زخم الجسم لسحب الوزن يقلل من التوتر المستمر للكابل ويضعف التحكم في المفاصل.
نصائح
- اسحب مرفقك للخلف وللخارج قليلاً، مع إبقائه عند مستوى الصدر لتشغيل الجزء العلوي من الظهر بالكامل.
- حافظ على وقفة ثابتة (سواء كانت متباعدة أو متوازية) لتدعيم عضلات الجذع ضد قوة سحب الكابل الدورانية.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند ذروة الانقباض لعصر لوح الكتف قبل التحكم في مرحلة الإطالة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب للتركيز على تضخم العضلات والتحكم. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين السحب العالي بذراع واحدة؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الدالية الخلفية، والعضلة المعينية، وعضلة شبه المنحرفة الوسطى، مع مساعدة ثانوية من العضلة ذات الرأسين والعضلة الظهرية العريضة.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون جهاز كابل؟
نعم، يمكن تثبيت حزام المقاومة عند مستوى أعلى الصدر للحصول على زاوية مشابهة جداً وتوتر مستمر للعضلات.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل