الظهر · جهاز الكابل

تجديف عالي بالكابل

تمرين سحب الكابل العالي (Cable High Row) هو تمرين سحب للجزء العلوي من الجسم مصمم لتقوية أعلى الظهر، وعضلات الكتف الخلفية، والعضلات المعينية. يناسب هذا التمرين جداول تمارين السحب أو تمارين الجزء العلوي كحركة مكملة لتحسين القوام وموازنة تمارين الدفع الثقيلة.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس أو قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم أو مقبض على ارتفاع أعلى الصدر.
2. أمسك الملحق بكلتا يديك.
3. اسحب الملحق نحو أعلى صدرك أو وجهك مع دفع مرفقيك إلى الخلف والأعلى.
4. اعصر أعلى ظهرك وعضلات الكتف الخلفية.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

• رفع الكتفين نحو الأذنين ينقل الضغط من منتصف الظهر إلى العضلة شبه المنحرفة العلوية.
• الميل للخلف بشكل مفرط يعتمد على الزخم بدلاً من الجهد العضلي، مما يقلل من عزل عضلات الكتف الخلفية.
• السحب باستخدام المعصمين بدلاً من الدفع بالمرفقين يجهد الساعدين ويقلل من تفعيل عضلات الظهر.
• فتح المرفقين للخارج بشكل مستقيم يسبب ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.

نصائح

• استخدم ملحق الحبل للسماح بمسار طبيعي للمعصم ومدى حركي أكبر.
• توقف لثانية واحدة عند الانقباض الكامل للتركيز على ضم لوحي الكتف معاً.
• تحكم في مرحلة العودة (الحركة اللامركزية) خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة وقت التوتر العضلي.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً لاستهداف تضخم العضلات والتحمل العضلي. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →