الظهر · جهاز المتوازي
ديبس لوح الكتف
تمرين غطس لوح الكتف (Scapula dips) هو تمرين عزل بوزن الجسم مصمم لبناء القوة والتحكم الحركي في خفض لوح الكتف، ويستهدف بشكل أساسي العضلة شبه المنحرفة السفلية والعضلة المنشارية الأمامية. هذا التمرين مناسب للرياضيين من جميع المستويات ويعمل بفعالية كإحماء لتمارين الضغط الثقيلة أو كعمل وقائي في نهاية الجلسة.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز المتوازي
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت نفسك على قضبان المتوازي والذراعان ممدودتان بالكامل تحملان وزن جسمك.
- أبقِ ذراعيك مستقيمتين طوال التمرين.
- اخفض لوحَي كتفيك بالضغط إلى الأسفل من راحتي يديك، فيرتفع جسمك قليلًا.
- استرخِ ودع كتفيك يرتفعان، فينزل جسمك قليلًا.
- ركّز على أن تأتي الحركة من لوحَي الكتف.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين ينقل التوتر الميكانيكي إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر بدلاً من عضلات خفض لوح الكتف.
- أرجحة الساقين أو تقويس أسفل الظهر يضيف قوة دفع ويقلل من حركة لوح الكتف المعزولة.
- الهبوط المفاجئ في وضع رفع الكتف يضع ضغطاً مفرطاً على محفظة مفصل الكتف والأنسجة الضامة.
نصائح
- حافظ على استقامة مرفقيك بالكامل طوال المجموعة لضمان حدوث الحركة في حزام الكتف فقط.
- توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في أعلى مرحلة الخفض لزيادة تفعيل العضلة شبه المنحرفة السفلية.
- شد عضلات الجذع وحافظ على القفص الصدري للأسفل للحفاظ على استقامة العمود الفقري من الرأس إلى الوركين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه مع التركيز على المدى الحركي الكامل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين غطس لوح الكتف (scapula dips)؟
تستهدف هذه التمارين بشكل أساسي العضلة شبه المنحرفة السفلية، والعضلة المنشارية الأمامية، والعضلة الصدرية الصغيرة، والتي تعمل على خفض لوحي الكتف ضد الجاذبية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل لتقييم ميكانيكا مفاصلك.
