الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر بقبضة ماج بالكابل

تمرين سحب الكابل الجانبي باستخدام مقبض "ماج" (Mag grip) هو تمرين سحب عمودي يستخدم مقبضاً مريحاً بقبضة محايدة لاستهداف الظهر. صُمم هذا التمرين لبناء العضلة الظهرية العريضة وعضلات أعلى الظهر مع تقليل إجهاد الساعدين، مما يجعله مناسباً كحركة سحب أساسية في أي برنامج لتضخيم العضلات.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

اجلس على جهاز سحب البكرة العلوية مع ملحق قبضة ماغ (مقابض بقبضة محايدة).
أمسك المقبضين وراحتا اليدين متقابلتان.
اسحب المقبضين إلى الأسفل باتجاه صدرك مع دفع مرفقيك للأسفل والخلف.
اعصر عضلات ظهرك الجناحية في نهاية السحب.
عُد إلى وضع البداية بتحكم.

أخطاء شائعة

الميل المفرط للخلف ينقل التوتر من العضلات الظهرية إلى منتصف الظهر ويجهد الفقرات القطنية.
بدء السحب بثني المرفقين بدلاً من خفض لوحي الكتف يقلل من تفعيل العضلات المستهدفة.
السماح لكتلة الأوزان بالارتداد للأعلى دون مقاومة يلغي التحفيز اللامركزي ويزيد من خطر إصابة الكتف.

نصائح

ركز على دفع مرفقيك للأسفل وللخلف باتجاه جيوب وركك بدلاً من السحب بيديك.
حافظ على صدرك مرفوعاً وحافظ على ميل طفيف وثابت للخلف طوال فترة التكرار.
ثبّت الوضعية عند أقصى انقباض عند صدرك لمدة ثانية واحدة لزيادة تفعيل العضلات الظهرية قبل العودة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

كيف يختلف مقبض Mag عن بار السحب العريض القياسي؟

يدعم التصميم الانسيابي لمقبض Mag راحة اليد لتقليل إجهاد القبضة، مما يسمح لك بسحب أوزان أثقل دون إجهاد الساعدين أو العضلة ذات الرأسين.

هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟

نعم، لأن تمرين السحب بوضعية الجلوس يثبت الفخذين ولا يضع حملاً محورياً على العمود الفقري؛ ومع ذلك، توقف فوراً واستشر طبيباً إذا شعرت بأي ألم حاد.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →