الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر بقبضة ماج بالكابل

تمرين سحب الكابل الجانبي باستخدام مقبض Mag هو تمرين سحب عمودي مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة مع تقليل إجهاد الساعد. يناسب المتدربين من جميع المستويات ويعد إضافة ممتازة كتمارين أساسية أو ثانوية في حصص تدريب الجزء العلوي أو الظهر.

العضلات: الظهر
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

اجلس على جهاز السحب العلوي بعد تركيب مقبض القبضة المحايدة (الكفان متقابلان).
أمسك المقبضين والكفان متقابلان.
اسحب المقبضين إلى أعلى صدرك مع دفع مرفقيك إلى الأسفل والخلف.
اضغط على عضلات ظهرك العريضة في أسفل الحركة.
أبقِ صدرك مرفوعًا وتجنّب الميل بجذعك للخلف بشكل مبالغ فيه.
عُد ببطء وبتحكّم إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

الميل للخلف بشكل مفرط يحول السحب العمودي إلى تمرين تجديف ويحول الضغط من الظهر إلى أعلى الظهر.
السحب باستخدام اليدين والعضلة ذات الرأسين بدلاً من دفع المرفقين للأسفل يقلل من تفعيل عضلات الظهر ويؤدي لإرهاق الذراعين مبكراً.
السماح لوزن الجهاز بسحبك للأعلى بسرعة دون التحكم في مرحلة الإطالة يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.

نصائح

ادفع مرفقيك مباشرة للأسفل باتجاه وركيك لتحقيق أقصى انقباض لعضلات الظهر في أسفل الحركة.
ثبت فخذيك بإحكام تحت وسادات الدعم قبل البدء بالسحب لمنع استخدام الزخم.
حافظ على صدرك مرفوعاً قليلاً باتجاه نقطة تثبيت الكابل طوال فترة أداء الحركة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف تضخم العضلات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا تختار مقبض Mag بدلاً من بار السحب التقليدي؟

وضعية اليد المحايدة والمريحة تقلل الضغط على المعصمين والساعدين، مما يسمح لك بتركيز أفضل على عضلات الظهر العريضة.

ماذا يجب أن تفعل إذا تسبب هذا التمرين في ألم بالكتف؟

توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل زاوية قبضتك أو تقليل الوزن، واستشر مختصاً إذا استمر الألم.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →