الظهر · جهاز الكابل
تجديف عالي بدعم الصدر بالكابل
تمرين السحب العالي بالكابل مع دعم الصدر هو تمرين لعضلات الظهر العلوية، حيث يعمل على عزل عضلات الظهر مع التخلص من إجهاد أسفل الظهر بفضل مقعد الميل. يستهدف التمرين عضلات الكتف الخلفية، والعضلات المعينية، وعضلات الترابيس الوسطى والسفلية، ويعد تمريناً مساعداً ممتازاً بعد التمارين المركبة الثقيلة.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع مقعدًا مائلًا أمام جهاز الكابل مع ضبط الكابل على ارتفاع أعلى الصدر.
- استلقِ بصدرك على المقعد وأمسك مقبضي الكابل أو البار.
- اسحب الملحق نحو أعلى صدرك مع دفع مرفقيك إلى الخلف والأعلى.
- اعصر أعلى ظهرك وعضلات الكتف الخلفية.
- عُد إلى وضع البداية بتحكم.
أخطاء شائعة
- رفع الكتفين نحو الأذنين، مما يحول الضغط بعيداً عن منتصف الظهر ويحمل العبء على الترابيس العلوية.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط ورفع الصدر عن المقعد، مما يلغي فائدة الدعم.
- البدء بالسحب باستخدام اليدين بدلاً من دفع المرفقين للخلف، مما يؤدي إلى إجهاد الساعدين مبكراً.
- السماح للكابل بسحب الذراعين للأمام حتى الاستقامة الكاملة، مما يعرض المفاصل للإصابة ويفقد التوتر العضلي أثناء مرحلة الإطالة.
نصائح
- اضبط زاوية المقعد بين 30 إلى 45 درجة ليكون مسار السحب متماشياً بسلاسة نحو الجزء العلوي من الصدر.
- توقف لمدة ثانية واحدة عند ذروة الانقباض لتفعيل العضلات المعينية والكتف الخلفي بالكامل.
- حافظ على استقامة الرقبة من خلال توجيه نظرك للأمام وللأسفل قليلاً مع زاوية المقعد.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية وتطوير منتصف الظهر، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً. استرح لمدة تتراوح بين 60 و90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
نعم، توفر وسادة الصدر دعماً للجذع وتزيل إجهاد القص عن الفقرات القطنية، مما يسمح للظهر بالعمل دون تحميل إضافي على أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
ما هي ملحقات الكابل الأفضل لهذا التمرين؟
المقابض الفردية المزدوجة أو حبل السحب هما الأفضل لأنهما يسمحان ليديك بالدوران بشكل طبيعي ويسمحان لمرفقيك بالتحرك للخلف لمسافة أكبر.
تمارين مشابهة
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل