الظهر · أجهزة الكارديو
التجديف بجهاز التجديف
التجديف باستخدام جهاز التجديف هو تمرين كارديو منخفض التأثير يشرك الساقين والظهر والجذع والذراعين في حركة واحدة مستمرة. يعمل بشكل جيد كإحماء ديناميكي، أو كتمرين أساسي للتحمل، أو كتدريب متواتر عالي الكثافة لجميع مستويات اللياقة البدنية.
- العضلات
- الظهر
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد جهاز التجديف وثبّت قدميك في المسندين بالأحزمة.
- أمسك المقبض بكلتا يديك وراحتاهما متجهتان إلى الأسفل.
- ابدأ من وضع «الالتقاط»: الركبتان مثنيتان والذراعان ممدودتان إلى الأمام والجذع مائل قليلًا إلى الأمام.
- ادفع بساقيك حتى تفردهما تمامًا وأنت تسحب المقبض نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا.
- بعد فرد ساقيك، مِل قليلًا إلى الخلف وأكمل الحركة بسحب المقبض إلى عظمة القص.
- اعكس الحركة بفرد ذراعيك والميل إلى الأمام وثني ركبتيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر للمدة أو لعدد التكرارات المطلوب.
أخطاء شائعة
- ثني ذراعيك قبل تمديد ساقيك بالكامل يقلل من قوة الدفع ويجهد العضلة ذات الرأسين.
- تقوس عمودك الفقري أثناء مرحلة الالتقاط يضع قوة قص مفرطة على الفقرات القطنية.
- ثني ركبتيك في وقت مبكر جداً أثناء مرحلة الاسترداد يجبر المقبض على الارتفاع فوق ركبتيك ويعطل تدفق الحركة.
- الميل للخلف أكثر من اللازم عند النهاية يهدر الزخم ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
نصائح
- اتبع تسلسل الدفع الصحيح عن طريق الدفع بالساقين أولاً، ثم أرجحة الجذع للخلف، والانتهاء بسحب الذراعين.
- اعكس التسلسل بسلاسة عند الاسترداد عن طريق مد الذراعين، والميل للأمام من الوركين، ثم ثني الركبتين.
- حافظ على قبضة مرخية على المقبض لمنع إجهاد الساعد وقوة القبضة قبل الأوان.
الجولات والتكرارات
لتمارين الكارديو المستمرة، جدف بشكل متواصل لمدة 15–30 دقيقة بوتيرة معتدلة، أو قم بأداء 4–6 جولات لمسافة 500 متر مع راحة سلبية لمدة 1–2 دقيقة بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل التجديف آمن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعد التجديف منخفض التأثير وآمناً عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
ما هي العضلات التي تقوم بمعظم العمل أثناء التجديف؟
تولد الساقان حوالي ستين بالمائة من القوة أثناء الدفع، بينما تعمل عضلات الجذع على تثبيت الجسم، ويكمل الظهر والذراعان الجزء الأخير من السحب.
