الظهر · الأجهزة
التجديف العالي بالجهاز
تمرين التجديف العالي بالرافعة (Lever High Row) هو تمرين مركب يعتمد على الجهاز، مصمم لاستهداف عضلات الظهر العلوية. يركز التمرين على العضلات المعينية، وعضلات الترابيس الوسطى والسفلية، والعضلة الدالية الخلفية، مما يجعله خياراً فعالاً لبناء سماكة الظهر خلال تمارين السحب.
طريقة الأداء
- قف أو اجلس عند جهاز التجديف العالي واضبط المقعد أو منصة الوقوف حسب الحاجة.
- أمسك المقبضين وراحتا يديك متقابلتان.
- مِل قليلاً للأمام من الوركين مع إبقاء ظهرك مستقيماً.
- خُذ شهيقاً وشُدّ عضلات الجذع. أخرِج زفيراً وأنت تسحب المقبضين باتجاه أعلى بطنك، دافعاً مرفقيك للخلف.
- اضغط لوحي الكتف معاً في نهاية الحركة.
- ركّز على استخدام عضلات أعلى الظهر، خصوصاً العضلة شبه المنحرفة والدالية الخلفية.
- أرخِ المقبضين ببطء عائداً إلى وضع البداية، متحكماً في الحركة وشاعراً بالتمدد في أعلى ظهرك.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بشكل مفرط أثناء السحب يستخدم الزخم، مما يقلل الضغط على الظهر العلوي ويجهد أسفل العمود الفقري.
- رفع الكتفين للأعلى ينقل عبء العمل إلى الرقبة والترابيس العلوية بدلاً من عضلات منتصف الظهر.
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من دفع المرفقين للخلف يحد من انقباض لوحي الكتف ويؤدي إلى إرهاق الذراعين مبكراً.
نصائح
- قم بخفض لوحي الكتف قبل بدء السحب لضمان بقاء الضغط على منتصف وأعلى الظهر.
- ركز على قيادة الحركة بمرفقيك، ودفعهما للخلف وللخارج قليلاً.
- ثبّت الانقباض في ذروة الحركة لمدة ثانية واحدة لزيادة تفعيل عضلات لوحي الكتف إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تركز على التحمل العضلي، استخدم 12 إلى 15 تكراراً مع حوالي 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل بديل إذا لم تكن آلة التجديف العالي (lever high row) متوفرة؟
يعد تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر وتوسيع المرفقين أو تمرين التجديف بالكابل العالي بقبضة واسعة بديلاً فعالاً.
هل تمرين التجديف العالي آمن لأسفل الظهر؟
يقلل ثبات الآلة بشكل كبير من إجهاد أسفل الظهر مقارنة بالتجديف بالأوزان الحرة، ولكن يجب عليك التوقف واستشارة متخصص إذا شعرت بألم حاد.
