الظهر · الأجهزة
رفع الأكتاف بجهاز البنش
تمرين هز الكتفين (Shrug) باستخدام جهاز ضغط الصدر هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة شبه المنحرفة وعضلات لوح الكتف مع دعم كامل للظهر. إنه مناسب للرياضيين الذين يتطلعون إلى تطوير الجزء العلوي من الظهر دون تحميل العمود الفقري، ويناسب بشكل طبيعي نهاية حصة تدريب الظهر أو الكتف.
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك على جهاز البنش برس والمقبضان عند مستوى الصدر.
- أمسِك المقبضين وادفعهما للأعلى حتى مدّ الذراعين بالكامل.
- من هذا الوضع، ارفع كتفيك بدفعهما باتجاه أذنيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- اثبُت لحظة في الأعلى.
- أنزِل كتفيك.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين أثناء الحركة ينقل التوتر من العضلة شبه المنحرفة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر.
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن المسند يقلل من استقرار الجذع ويضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
- التسرع في أداء التكرارات يلغي التحكم في الحركة السلبية (Eccentric) اللازم لتحفيز العضلة بشكل فعال.
- ضبط الارتفاع بشكل خاطئ يقيد المدى الطبيعي لارتفاع وانخفاض لوحي الكتف.
نصائح
- حافظ على ذراعيك مفرودتين طوال المجموعة، مع التركيز بالكامل على تحريك حزام الكتف.
- ثبّت الانقباض في أعلى نقطة لمدة ثانية واحدة لزيادة التوتر في الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة.
- حافظ على رأسك وظهرك مثبتين بقوة على مسند الظهر لتجنب أي زخم غير مرغوب فيه للجسم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 10-15 تكراراً مع راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم العضلات والتحكم في لوح الكتف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يقارن هذا بتمرين هز الكتفين (Shrugs) التقليدي أثناء الوقوف؟
أداء الحركة على جهاز مدعوم يزيل الضغط المحوري عن العمود الفقري ويمنع تأرجح الجسم، مما يسمح بعزل عضلات لوح الكتف بشكل كامل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المفاصل أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بألم حاد في الكتف واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
