الظهر · البار
تمرين صباح الخير جالساً بالبار
تمرين "باربل سيتد جود مورنينج" هو حركة قوة مستهدفة تقوي عضلات الباسطة للعمود الفقري والأرداف من خلال استبعاد أوتار الركبة إلى حد كبير من المعادلة. إنه مناسب تماماً لجلسات الجزء السفلي من الجسم أو الظهر كتمرين مساعد لبناء سلسلة خلفية قوية.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض.
- ضع البار على أعلى ظهرك وكتفيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة.
- اِنحنِ إلى الأمام من الوركين حتى يقترب جذعك من موازاة الأرض.
- أبقِ رأسك في وضع محايد وصدرك مرفوعًا.
- عُد إلى الوضع المنتصب بانقباض أسفل الظهر وعضلات الأرداف.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر يضع ضغطاً خطيراً على الفقرات القطنية ويزيد من خطر الإصابة.
- رفع الوركين أو القدمين عن المقعد يجعل قاعدتك غير مستقرة ويقلل من استهداف العضلات المطلوبة.
- استخدام وزن زائد يجبرك على تقصير نطاق الحركة والاندفاع بقوة من الوضع السفلي.
نصائح
- ثبت قدميك بقوة على الأرض بعرض الكتفين تقريباً لخلق أساس صلب ومستقر.
- حافظ على شد عضلات الجذع وصدرك مرفوعاً طوال الحركة للحفاظ على استقامة العمود الفقري.
- قم بالانحناء من الوركين بدلاً من الثني عبر الخصر أو المنطقة الصدرية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً متحكماً به باستخدام وزن خفيف إلى متوسط، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء تمرين جود مورنينج بوضعية الجلوس بدلاً من الوقوف؟
وضعية الجلوس تقلل من مشاركة أوتار الركبة وحركة الركبتين، مما يركز الضغط بشكل مباشر على عضلات الناصبة للفقار وآليات تمديد الورك.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً، وقلل من الوزن المستخدم، واستشر أخصائياً طبياً مؤهلاً إذا استمر الألم.
