الظهر · البار
تجديف مستلقي على الحامل بالبار
تمرين التجديف بالبار على الرف (Barbell lying row) هو تمرين سحب أفقي بوزن الجسم يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية، وعضلات الجذع المثبتة. يعمل كأساس يسهل الوصول إليه لبناء قوة سحب الجزء العلوي من الجسم ويتناسب بشكل جيد مع أي جلسة تدريب تركز على الظهر أو الجزء العلوي.
طريقة الأداء
- ثبّت بارًا على حامل عند مستوى الحوض تقريبًا.
- استلقِ على ظهرك تحت البار وأمسكه بقبضة علوية والمسافة بين اليدين بعرض الكتفين.
- تعلّق وجسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين، وكعباك وحدهما يلامسان الأرض.
- اسحب صدرك إلى البار بدفع المرفقين إلى الخلف.
- أنزل جسمك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ترهل الوركين يكسر توتر الجذع ويقلل الحمل عن عضلات الظهر العلوية.
- استخدام الزخم أو دفع الوركين للأعلى يقلل من التحفيز التدريبي على العضلة الظهرية العريضة والعضلات المعينية.
- فتح المرفقين للخارج أكثر من 90 درجة يضع ضغطاً غير ضروري على محفظة الكتف الأمامية.
- الفشل في إيصال الصدر بالكامل إلى البار يمنع الانقباض الكامل للوح الكتف في ذروة الحركة.
نصائح
- اضبط الصعوبة عن طريق تغيير ارتفاع الرف، حيث أن ضبط البار في مستوى أعلى يجعل الرافعة أسهل بكثير.
- حافظ على شد جذعك وأردافك بقوة بحيث يتحرك جسمك كلوح واحد صلب من الكعبين إلى الرقبة.
- توقف لمدة ثانية كاملة مع ملامسة صدرك للبار لتعظيم مشاركة عضلات الظهر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكراراً، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات. للتقدم بمجرد أن تشعر أن الحركة أصبحت سهلة للغاية، ارفع قدميك على مقعد أو ارتدِ سترة أوزان.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
بما أنه يلغي الضغط المحوري على العمود الفقري، فهو بشكل عام أكثر أماناً للفقرات القطنية مقارنة بتمارين التجديف بالبار الحر. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر طبيباً.
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين العقلة (Pull-ups) التقليدي؟
هذا التمرين هو حركة سحب أفقية تركز على سماكة منتصف الظهر والتحكم في لوح الكتف، بينما العقلة هي حركة سحب عمودية تتطلب منك تحريك وزن جسمك بالكامل.
