الظهر · البار
تجديف منحني بقبضة سفلية بالبار
تمرين التجديف بالبار بقبضة سفلية (Underhand Bent Over Row) هو تمرين مركب لبناء سماكة الظهر مع التركيز على العضلة الظهرية العريضة السفلية والعضلة ذات الرأسين. يناسب المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في بداية حصة تدريب الظهر أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- قِف وقدماك بعرض الكتفين ممسكًا البار بقبضة سفلية (الراحتان إلى الأعلى).
- اِثنِ وركيك وركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- اِترك البار متدليًا وذراعاك ممدودتان.
- اِسحب البار إلى الأعلى نحو أسفل بطنك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اعصر عضلات ظهرك في الأعلى.
- أنزل البار بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء السحب، مما يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات القطنية.
- فتح المرفقين بعيداً عن الجسم، مما يقلل الضغط على العضلات الظهرية ويجهد الكتفين.
- استخدام زخم الجذع لرفع الوزن، مما يفقد العضلات المستهدفة التوتر ويزيد من خطر إصابة الظهر.
- سحب البار عالياً جداً باتجاه الصدر، مما يؤدي إلى هيمنة غير مرغوب فيها لعضلة الترابيس العلوية وزوايا معصم غير مريحة.
نصائح
- اسحب البار باتجاه أسفل البطن مع دفع المرفقين للخلف مباشرة بمحاذاة القفص الصدري.
- حافظ على استقامة رقبتك مع عمودك الفقري من خلال تثبيت نظرك على الأرض أمامك ببضع أقدام.
- اضغط على لوحي الكتف معاً في أعلى كل تكرار قبل خفض الوزن بتحكم كامل.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. لتطوير القوة، استهدف 4 إلى 5 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات باستخدام أوزان أثقل مع راحة من 2 إلى 3 دقائق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي ميزة استخدام القبضة العكسية (تحت اليد) بدلاً من القبضة العلوية؟
تحافظ القبضة العكسية على مرفقيك أقرب إلى جذعك، مما يزيد من تمدد وتفعيل عضلات الظهر السفلية ويشرك العضلة ذات الرأسين بشكل مباشر أكثر.
هل تمرين التجديف بالبار مع الانحناء بالقبضة العكسية آمن لأسفل الظهر؟
إنه آمن عند الحفاظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات الجذع، ولكن يجب التوقف فوراً واستشارة مختص إذا شعرت بألم حاد في أسفل الظهر.
