الظهر · البار
تجديف مائل بالبار
تمرين التجديف بالبار على بنش مائل مع إسناد الصدر هو تمرين سحب مركب يبني الجزء العلوي من الظهر وعضلة اللاتس والدالية الخلفية دون إجهاد أسفل الظهر. ويعد إضافة ممتازة لمنتصف تمارين الظهر أو السحب لبناء كثافة وسط الظهر.
طريقة الأداء
- اضبط المقعد المائل على 30-45 درجة واستلقِ عليه على صدرك.
- أمسك البار بقبضة علوية ويداك بعرض الكتفين.
- اِترك البار متدليًا تحتك وذراعاك ممدودتان.
- اِسحب البار إلى الأعلى نحو أسفل صدرك بدفع مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر لوحي الكتف معًا في الأعلى.
- أنزل البار إلى الأسفل بتحكّم.
أخطاء شائعة
- رفع صدرك عن المقعد يُدخل قوة الدفع بالزخم ويفسد هدف الدعامة في تثبيت الجسم.
- ارتداد البار عن هيكل المقعد يقلص المدى الحركي ويعرض المعدات للتلف.
- فتح الكوعين بالكامل إلى الخارج ينقل الضغط إلى مفاصل الكتفين بدلاً من إبقاء التوتر على عضلات الظهر.
نصائح
- ارفع البار على قوالب أو حوامل تثبيت أسفل البنش لتسهيل الاستعداد للبداية ورفع البار دون عناء.
- ابدأ حركة السحب بدفع كوعيك إلى الخلف بدلاً من استخدام عضلة البايسبس لثني الوزن للأعلى.
- اثبت للحظة عند أقصى انقباض في أعلى نقطة لإشراك العضلة المعينية والألياف الوسطى للترابيس بالكامل.
الجولات والتكرارات
للتضخيم العضلي، نفذ 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع التحكم في النزول السلبي. خذ راحة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نؤدي تمرين التجديف المائل بدلاً من التجديف بالبار التقليدي؟
يوفر دعم المقعد إزالة للحمل المحوري عن أسفل الظهر، مما يسمح لك بتدريب عضلات الظهر العلوية حتى الإرهاق دون قيود أسفل الظهر.
ما هي زاوية المقعد الأفضل لهذا التمرين؟
توفر زاوية 30 إلى 45 درجة المساحة المثالية لمد الذراعين بالكامل مع الحفاظ على التركيز المباشر للضغط على عضلات الظهر الوسطى والعلوية.
