الظهر · البار
تجديف مائل على المقعد بالبار
تمرين التجديف بالبار على بنش مائل هو تمرين مركب يستهدف عضلات الظهر العريضة، والمعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. يناسب هذا التمرين أي جدول تدريب للجزء العلوي أو الظهر، خاصة لمن يرغب في زيادة سماكة الظهر دون تحميل إضافي على أسفل الظهر.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على بطنك فوق مقعد مائل مضبوط على 30-45 درجة.
- أمسك البار بقبضة عُلوية والذراعان متدليتان مستقيمتين لأسفل.
- اسحب البار لأعلى نحو الجزء السفلي من المقعد مع تقريب لوحي الكتف من بعضهما.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك.
- توقف لحظة في الأعلى ثم أنزل البار بتحكم.
أخطاء شائعة
- رفع صدرك عن البنش يؤدي إلى استخدام الزخم ويقلل من التوتر المطلوب على عضلات ظهرك.
- رفع الكتفين للأعلى يوجه الجهد نحو العضلة شبه المنحرفة العلوية بدلاً من منتصف الظهر والعضلات العريضة.
- فتح المرفقين للخارج بشكل مبالغ فيه يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف ويقلل من تفعيل عضلات الظهر العريضة.
- إنزال البار بسرعة في الأسفل يفقدك التوتر العضلي السلبي (eccentric) ويزيد من خطر إجهاد الأنسجة الضامة.
نصائح
- ابدأ كل سحبة بسحب لوحي الكتف للخلف قبل دفع مرفقيك باتجاه وركيك.
- استخدم أقراص وزن ذات قطر أصغر أو ارفع البنش على مكعبات إذا كان البار يلمس الأرض قبل تمديد ذراعيك بالكامل.
- حافظ على الانقباض في أعلى كل تكرار لمدة ثانية واحدة لزيادة توظيف الألياف العضلية إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لنمو العضلات، مع الراحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل التجديف بالبار مع دعم المقعد المائل أكثر أماناً لأسفل الظهر من التجديف بالبار بوضعية الانحناء أثناء الوقوف؟
نعم، إسناد جذعك على المقعد المائل يزيل الحمل المحوري ويثبت العمود الفقري، مما يجعله أسهل بكثير على منطقة أسفل الظهر. إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
ما هي زاوية المقعد الأفضل لهذا التمرين؟
تعتبر الزاوية بين 30 و 45 درجة مثالية، لأنها تسمح بمدى حركي كامل مع استهداف عضلات منتصف الظهر والعضلة الظهرية العريضة بشكل صحيح.
