الظهر · الدمبلز
تجديف عكسي منحني بالدمبل
تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء (Dumbbell bent over reverse row) هو تمرين سحب مركب يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. يعد إضافة ممتازة لروتين تمارين السحب للجزء العلوي من الجسم لجميع مستويات اللياقة البدنية.
طريقة الأداء
- قف ممسكًا الدمبلين بقبضة علوية.
- انحنِ من الوركين والركبتين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وجذعك بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- دع الدمبلين يتدليان والذراعان ممدودتان.
- اسحب الدمبلين نحو أسفل بطنك بدفع المرفقين إلى الخلف.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- أنزلهما ببطء وتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري ويقلل من استهداف عضلات الظهر العلوية.
- استخدام قوة الدفع بالجذع لبدء السحب يعتمد على الزخم بدلاً من المجهود العضلي.
- ثني المرفقين دون دفعهما للخلف ينقل العبء الأساسي إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
نصائح
- اثنِ الوركين وشد عضلات الجذع للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال كل تكرار.
- ركز على قيادة حركة السحب بمرفقيك، ووجه الدمبل نحو أسفل بطنك.
- تحكم في نزول الأوزان بدلاً من تركها تسقط بسرعة في نهاية كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لزيادة الكتلة العضلية والقوة، مع أخذ فترة راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين المساعدة في تصحيح اختلالات القوة؟
نعم، استخدام الدمبل يجبر كل جانب من ظهرك على رفع وزنه بشكل مستقل، مما يمنع الجانب الأقوى من التعويض عن الجانب الأضعف.
ماذا يجب أن تفعل إذا تعب أسفل ظهرك قبل أعلى ظهرك؟
قلل الوزن للحفاظ على ميكانيكا مفصل الورك الصحيحة؛ إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
