الظهر · الدمبلز
تجديف بالدمبل منحنياً
تمرين التجديف بالدمبل مع الانحناء (Dumbbell bent-over row) هو تمرين مركب بالأوزان الحرة مصمم لبناء قوة السحب في الجزء العلوي من الجسم وزيادة سماكة الظهر. يستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة الدالية الخلفية، ويفضل أداؤه في بداية أو منتصف تمرين الظهر.
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا دمبل في كل يد.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وأمِل جذعك للأمام من الحوض مع إبقاء ظهرك مستقيمًا وموازيًا للأرض تقريبًا.
- اترك ذراعيك متدليتين وراحتا اليدين متقابلتان.
- خذ شهيقًا وشد بطنك، ثم أخرج الزفير وأنت ترفع الدمبل نحو خصرك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- اضغط لوحي كتفيك معًا في نهاية الحركة.
- أبقِ رقبتك في وضع محايد على استقامة عمودك الفقري.
- أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر يضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.
- استخدام زخم الجذع لرفع الأوزان يزيل التوتر المستمر عن عضلات الظهر.
- فتح المرفقين بعيداً عن الجسم ينقل الجهد من عضلات الظهر إلى مفاصل الكتف ويسبب إجهاداً لها.
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من البدء بانقباض لوحي الكتف يقلل من مشاركة عضلات الظهر.
نصائح
- ابدأ كل تكرار بسحب لوحي الكتف للخلف ودفع مرفقيك للخلف بالقرب من جانبي جسمك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وشد عضلات الجذع (الكور) طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك.
- توقف لفترة وجيزة عند قمة الحركة لزيادة الانقباض في أعلى الظهر.
الجولات والتكرارات
لزيادة الكتلة العضلية والقوة، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، استخدم أوزان أخف لـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell bent-over row) آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً إذا حافظت على استقامة عمودك الفقري وشددت عضلات بطنك طوال فترة التمرين. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما البديل لهذا التمرين إذا كانت وضعية الانحناء غير مريحة؟
يمكنك أداء تمرين التجديف بالدمبل مع دعم الصدر على مقعد مائل أو تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة مع الاستناد على مقعد لتقليل الضغط على أسفل الظهر.
