الأرداف · البار
الطعن مع الالتواء بالبار
تمرين طعن الباربل مع الالتواء هو تمرين مركب أحادي الجانب يجمع بين طعنة للأمام ودوران الجذع في المستوى المستعرض. يعمل هذا التمرين بشكل مكثف على عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية، وعضلات الجذع المسؤولة عن الدوران، مما يجعله إضافة رائعة لمنتصف جلسة تدريب الجزء السفلي من الجسم أو التدريب الرياضي.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الوركين وأمسك البار على أعلى ظهرك وكتفيك.
- اخطُ إلى الأمام بإحدى القدمين إلى وضع الطعن وانزل بجسمك حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- يجب أن تكون الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة والركبة الخلفية تكاد تلامس الأرض.
- أبقِ جذعك منتصبًا وعضلات وسطك مشدودة.
- أثناء نزولك في الطعن، أدر جذعك إلى الجهة نفسها لساقك الأمامية بالدوران من الخصر.
- أبقِ البار ثابتًا على كتفيك أثناء الدوران.
- عد بالدوران إلى المنتصف وأنت تدفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرّر الطعن مع الدوران على الجهة المقابلة.
أخطاء شائعة
- الالتواء بقوة مفرطة، مما يخل بالتوازن ويضع ضغطاً دورانياً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل أثناء الدوران، مما يقلل من الاستقرار ويجهد مفصل الركبة.
- استخدام وزن زائد، مما يقلل من عمق الطعنة ويحد من دوران الجذع بشكل آمن.
- ميل الصدر للأمام أثناء الالتواء، مما ينقل الحمل بعيداً عن الجذع ويضعه على أسفل الظهر.
نصائح
- أكمل النزول في الطعنة قبل البدء في التواء الجذع لضمان الاستقرار الكامل.
- حافظ على تثبيت الباربل بإحكام على الجزء العلوي من ظهرك وضم لوحي الكتف لتثبيت الجزء العلوي من الجسم.
- ادفع بقوة من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية مع فك التواء الجذع.
الجولات والتكرارات
نظراً لمتطلبات الاستقرار والتوازن العالية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل ساق بوزن معتدل، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين طعن الباربل مع الالتواء آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً إذا كان الدوران يحدث بشكل أساسي من خلال الصدر مع شد عضلات الجذع بالكامل، ولكن إذا شعرت بألم في الظهر، توقف فوراً واستشر مختصاً.
هل يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام الباربل؟
يجب على المبتدئين أولاً إتقان تمرين الطعن بوزن الجسم والالتواء باستخدام كرة طبية خفيفة عند الصدر قبل وضع الباربل على الكتفين.
تمارين مشابهة
دفع الورك برجل واحدة بالبارالبار
دفع الورك بالبارالبار
جسر الأرداف بالبارالبار
تحية الصباح بالبارالبار
الرفعة الميتة الرومانية بالبارالبار
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة