الأرداف · الدمبلز
جسر الأرداف بالدمبل
جسر الأرداف بالدمبل (Dumbbell Glute Bridge) هو تمرين عزل مصمم لتقوية وتضخيم عضلات الأرداف دون وضع حمل محوري على العمود الفقري. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل ممتاز كإحماء لتنشيط الأرداف أو كتمرين أساسي لبناء العضلات.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك على الأرض وركبتاك مثنيتان وقدماك مسطّحتان بعرض الوركين.
- ضع دمبل بشكل عرضي على وركيك وأمسكه بكلتا يديك للثبات.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ادفع من كعبيك لرفع وركيك عن الأرض.
- ارفع وركيك حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك مع عصر عضلات المؤخرة في الأعلى.
- احرص على أن تكون حركتك متحكَّمًا بها وتجنّب المبالغة في تقويس ظهرك.
- اثبت في الوضع العلوي لحظة، ثم أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بشكل مبالغ فيه في أعلى الحركة ينقل العبء بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
- الدفع بأطراف الأصابع بدلاً من الكعبين يقلل من تفعيل الأرداف وينقل الضغط إلى عضلات الفخذ الأمامية.
- عدم إمساك الدمبل بإحكام بكلتا اليدين قد يؤدي إلى تحرك الوزن وعدم توازن دفع الورك.
نصائح
- ضع بساط تمرين مطوي أو منشفة تحت الدمبل لتخفيف الضغط المباشر على عظام الحوض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك وحافظ على محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك طوال فترة الحركة.
- توقف لمدة ثانية واحدة عند الامتداد الكامل لزيادة انقباض عضلات الأرداف إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
استهدف القيام بـ 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية لبناء قوة وحجم الأرداف. للتحمل أو التنشيط، قم بأداء 15 إلى 20 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين جسر الأرداف بالدمبل آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
نعم، هو آمن بشكل عام للعمود الفقري لأن جذعك مدعوم بالأرض مما يلغي الضغط المحوري. إذا شعرت بأي ألم حاد أو وخز في ظهرك، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
كيف يقارن هذا التمرين بتمرين دفع الورك على المقعد؟
جسر الأرداف على الأرض له مدى حركي أقصر، مما يجعله أسهل في الإعداد في المنزل وأكثر استقراراً. يوفر دفع الورك على المقعد ثنياً أكبر للورك في الأسفل للحصول على تمدد أعمق.
تمارين مشابهة
دفع الورك على المقعد بالدمبلالدمبلز
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الدوران الخارجي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
الطعن مع الالتواء بالبارالبار
الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
الركلة الخلفية راكعاً بجهاز سميثجهاز سميث