الأرداف · جهاز الكابل
الركل الخلفي القطري للحمار بالكابل
تمرين ركلة الحمار القطرية بالكابل (Cable Donkey Diagonal Kickback) هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الكبرى مع زيادة تفعيل العضلة الألوية الوسطى بفضل مسار الحركة المائل. يناسب التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم لعزل عضلات الأرداف وإجهادها.
- العضلات
- الأرداف
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- ركّب حزام الكاحل على البكرة السفلية في جهاز الكابل وثبّته حول كاحلك.
- قف مواجهاً الجهاز وقدماك بعرض الحوض، وأمسك بالجهاز للحفاظ على توازنك.
- مِل بجذعك قليلاً إلى الأمام مع إبقاء ظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
- ارفع الساق المربوطة بالكابل إلى الخلف بشكل قُطري باتجاه الكتف المعاكس مع إبقاء الركبة مفرودة.
- اعصر عضلات المؤخرة في أعلى الحركة ثم أنزل الساق ببطء.
- أكمل عدد التكرارات المطلوب ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر لمحاولة رفع الساق أعلى يقلل من الضغط على الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- أرجحة الجذع واستخدام الزخم يقلل من تفعيل العضلة المستهدفة ويضعف التحكم في الكابل.
- ثني الركبة أثناء الركل ينقل جزءاً من الحمل إلى عضلات الفخذ الخلفية بدلاً من عزل الأرداف.
نصائح
- شد عضلات الجذع (Core) وحافظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة لضمان تركيز الحركة على الورك.
- توقف لثانية واحدة عند ذروة الانقباض لزيادة التوتر على عضلات الأرداف.
- أنزل الساق ببطء ضد مقاومة الكابل للاستفادة الكاملة من المرحلة الانقباضية اللامركزية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً به لكل ساق، مع أخذ 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تختلف ركلة الحمار القطرية عن الركلة المستقيمة العادية؟
تؤدي الزاوية القطرية إلى نقل المزيد من الضغط إلى الجزء العلوي من العضلة الألوية الكبرى والعضلة الألوية الوسطى، مما يوفر تحفيزاً أكثر شمولاً لعضلات الورك الباسطة والمبعدة.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون جهاز الكابل؟
نعم، يمكنك محاكاة الحركة في المنزل عن طريق ربط شريط مقاومة حول كاحليك أو تثبيته بجسم منخفض ومتين.
تمارين مشابهة
الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
تبعيد الورك راكعاً بالكابلجهاز الكابل
تمديد الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
ركلة الأرداف راكعاً بالكابلجهاز الكابل
تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
دفع الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة