الظهر · جهاز الكابل

دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابل

تمرين سحب الكابل للظهر (Lat Pushdown) باستخدام الحبل هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الظهرية العريضة من خلال تمديد الكتف فقط دون مساعدة من العضلة ذات الرأسين (البايسبس). يعمل بشكل جيد كتمرين إرهاق مسبق قبل تمارين السحب المركبة الثقيلة أو كتمرين ختامي في نهاية حصة تدريب الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قِف مواجهاً جهاز الكابل مع حبل مضبوط على أعلى وضع.
2. أمسِك الحبل بكلتا يديك وراحتاك متقابلتان.
3. أبقِ مرفقيك مثنيين قليلاً وقريبين من جسمك.
4. ادفع الحبل للأسفل بالحركة من مفصل الكتف، وقرّب يديك نحو فخذيك.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• ثني وفرد المرفقين يحول التمرين إلى تمرين ترايسبس، مما يزيل الضغط عن عضلات الظهر.
• أرجحة الجذع للخلف وللأمام تعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم فيه.
• السماح للذراعين بالارتفاع أكثر من اللازم في الأعلى يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف ويكسر استقرار الجذع.

نصائح

• قم بتوسيع نهايتي الحبل للخارج عند الوركين في الأسفل لزيادة مدى الحركة والوصول إلى أقصى انقباض.
• حافظ على ميل طفيف وثابت للأمام مع شد عضلات الجذع لحماية أسفل الظهر والحفاظ على التوتر في عضلات الظهر.
• ركز على سحب مرفقيك للأسفل وللخلف باتجاه جيوبك بدلاً من الدفع للأسفل بيديك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً متحكماً فيه للتركيز على الاتصال العضلي العصبي وتضخم عضلات الظهر. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →