الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر المتقاطع بالجهاز

تمرين سحب الظهر المتقاطع بالرافعة (lever cross lat pulldown) هو تمرين سحب عمودي مصمم لبناء العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وأعلى الظهر باستخدام مسار حركة متقارب. يناسب هذا التمرين منتصف أو نهاية تمرين الظهر لأي مستوى من المتدربين الذين يهدفون إلى زيادة تفعيل عضلات الظهر.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس إلى جهاز السحب الأمامي المزوَّد بقضيب متقاطع أو بمقبض لكل يد.
2. اضبط وسادة الركبتين على طولك واجلس وفخذاك مثبتان تحتها.
3. أمسك القضيب أو المقبضين بقبضة علوية ويداك أوسع من عرض الكتفين.
4. مِل قليلًا إلى الخلف وأبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
5. خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اسحب القضيب أو المقبضين نحو صدرك بقيادة المرفقين.
6. ركّز على ضم لوحي كتفيك واستخدام العضلة الظهرية العريضة لأداء السحب.
7. اسحب حتى يصبح القضيب أو المقبضان على مستوى صدرك.
8. عد ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك تمامًا والتحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

• الميل المفرط للخلف يحول الحركة إلى تمرين تجديف وينقل الضغط من عضلات الظهر إلى أسفل الظهر.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من دفع المرفقين للأسفل يحد بشكل كبير من تفعيل عضلات الظهر.
• سحب المقابض بقوة باستخدام الزخم يمنع الحفاظ على التوتر العضلي ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.

نصائح

• ركز على دفع مرفقيك للأسفل باتجاه جذعك بدلاً من السحب النشط باستخدام ساعديك.
• حافظ على توقف قصير في أسفل الحركة لتحقيق انقباض كامل لعضلات الظهر.
• اضبط وسادات الفخذ بإحكام فوق ساقيك قبل البدء للحفاظ على ثبات حوضك طوال فترة التمرين.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة الضخامة العضلية والقوة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
• الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →