البايسبس · جهاز الكابل

تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابل

تمرين الكيبل كيرل (Cable Curl) هو تمرين عزل يوفر مقاومة مستمرة لعضلة البايسبس خلال المدى الحركي الكامل. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وعادة ما يتم إدراجه في منتصف أو نهاية تمارين الذراع أو تمارين السحب.

العضلات: البايسبس
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال ونساء

طريقة الأداء

قف أمام جهاز الكابل وركّب بارًا مستقيمًا على البكرة السفلية.
امسك البار بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين.
تراجع قليلًا للخلف عن البكرة، والقدمان بعرض الكتفين والركبتان مثنيتان قليلًا.
أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك وظهرك مستقيمًا.
خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ارفع البار باتجاه كتفيك بثني العضلة ذات الرأسين.
أبقِ عضدَيك ثابتين وركّز على تحريك الساعدين فقط.
اضغط عضلتي البايسبس في أعلى الحركة.
أنزل البار ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة ومدّ ذراعيك بالكامل.

أخطاء شائعة

تحريك المرفقين للأمام أثناء التمرين ينقل الضغط إلى العضلة الكتفية الأمامية بدلاً من البايسبس.
أرجحة الجذع لتوليد الزخم يقلل من التوتر الميكانيكي على العضلة المستهدفة.
إنزال الوزن بسرعة في المرحلة السلبية (Eccentric) يلغي فوائد البناء العضلي الناتجة عن التحكم في الوزن أثناء النزول.

نصائح

حافظ على ثبات مرفقيك بجانب جسمك من أول تكرار إلى آخره.
توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى نقطة من الحركة لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
أنزل الوزن ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحفاظ على التوتر في عضلة البايسبس طوال المرحلة السلبية.

الجولات والتكرارات

لزيادة الضخامة العضلية والتحمل العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع أخذ راحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابل: البايسبس

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

لماذا تختار تمرين الكابل (cable curl) بدلاً من تمرين البار (barbell curl)؟

تحافظ الكابلات على توتر مستمر في العضلة ذات الرأسين حتى في أسفل وأعلى الحركة، حيث تقل المقاومة مع الأوزان الحرة.

ما هو أفضل ملحق كابل لهذا التمرين؟

يعمل البار المستقيم على زيادة تفعيل العضلة ذات الرأسين، بينما يكون بار EZ أسهل على المعصمين، ويحول ملحق الحبل التركيز نحو العضلة العضدية والساعدين.

تمارين مشابهة

جميع تمارين البايسبس →