البايسبس · جهاز الكابل
تمرين المطرقة بالكابل والحبل
تمرين الكيبل هامر كيرل باستخدام الحبل هو تمرين عزل يركز على العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين باستخدام قبضة محايدة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب لبناء سماكة الذراع وقوة القبضة.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف أمام جهاز الكابل مع ضبط البكرة على أدنى وضع وتركيب مقبض الحبل.
- أمسك الحبل بكلتا يديك بقبضة محايدة (الكفّان متقابلان).
- قف منتصباً وقدماك بعرض الكتفين ومرفقاك قريبان من جذعك.
- أبقِ أعلى ذراعيك ثابتاً وظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقاً وارفع الحبل نحو كتفيك مع انقباض عضلات البايسبس.
- أبقِ معصميك في وضع محايد طوال التمرين.
- ازفر وأنت تنزل الحبل ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك بالكامل.
أخطاء شائعة
- تحريك المرفقين للأمام أثناء التمرين، مما ينقل الضغط من عضلات الذراع إلى العضلة الدالية الأمامية.
- الرجوع للخلف واستخدام زخم الجذع، مما يلغي التوتر المستمر الذي يوفره الكيبل.
- ثني أو تحريك الرسغين في أعلى الحركة، مما يزيد من خطر إجهاد مفصل الرسغ.
نصائح
- باعد بين طرفي الحبل قليلاً للخارج في أعلى الحركة لتحقيق أقصى انقباض في الساعدين والعضلة العضدية.
- حافظ على ثبات مرفقيك بجانب جذعك طوال المجموعة لضمان عزل العضلة بشكل صحيح.
- أنزل الوزن بسلاسة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للاستفادة من التوتر المستمر للكيبل أثناء مرحلة الإطالة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات للتركيز على تضخم العضلات والتوتر العضلي المتحكم به.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين الكيبل هامر كيرل بالحبل ونسخة الدمبل؟
يحافظ إعداد الكيبل على مقاومة ثابتة طوال نطاق الحركة، بينما تفقد الدمبلز ذروة التوتر في أسفل وأعلى حركة الكيرل.
ما هي العضلات التي يستهدفها هذا التمرين بشكل أساسي؟
يستهدف بشكل أساسي العضلة العضدية وعضلة الساعد (العضدية الكعبرية)، بينما تعمل العضلة ذات الرأسين كعضلة ثانوية لثني المرفق.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالكابلجهاز الكابل
تمرين الباي المطرقة المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز