البايسبس · جهاز الكابل
تمرين المطرقة بالكابل
تمرين الكيبل هامر كيرل هو تمرين عزل يستهدف العضلة العضدية، والعضلة العضدية الكعبرية، والعضلة ذات الرأسين (البايسبس) باستخدام حبل مثبت في بكرة سفلية. يوفر هذا التمرين توتراً مستمراً طوال الحركة، وهو مناسب جداً لأدائه في منتصف أو نهاية تمرين الذراع.
- العضلات
- البايسبس
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف أمام جهاز الكابل والبكرة مضبوطة على أدنى وضع وركّب مقبض الحبل.
- أمسك الحبل بكلتا يديك بقبضة محايدة (راحتا اليدين متقابلتان).
- قف منتصبًا وقدماك بعرض الكتفين ومرفقاك قريبان من جذعك.
- أبقِ عضديك ثابتين وظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة.
- خذ شهيقًا وارفع الحبل نحو كتفيك بقبض العضلة ذات الرأسين.
- أبقِ معصميك في وضع محايد طوال التمرين.
- أخرج زفيرك وأنت تنزل الحبل ببطء إلى وضع البداية مع فرد ذراعيك تمامًا.
أخطاء شائعة
- تحريك المرفقين للأمام ينقل التوتر من الذراعين إلى العضلة الدالية الأمامية.
- أرجحة الجذع لرفع الوزن تقلل من مشاركة العضلات وتجهد أسفل الظهر.
- ثني أو طي المعصمين يفسد القبضة المحايدة ويضغط على مفاصل المعصم.
- إنزال الوزن بسرعة أثناء المرحلة السلبية يهدر الفوائد الفريدة للتوتر المستمر للكيبل.
نصائح
- باعد بين مقابض الحبل قليلاً في ذروة الحركة لزيادة انقباض العضلة إلى أقصى حد.
- حافظ على ثبات مرفقيك بجانب جذعك لمنع المجموعات العضلية الأخرى من التدخل.
- أنزل الكيبل ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للاستفادة الكاملة من منحنى التوتر.
الجولات والتكرارات
لزيادة الضخامة العضلية وتطوير الذراعين، قم بأداء 3–4 مجموعات من 10–15 تكراراً مع راحة لمدة 60–90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل تمرين الكيبل هامر كيرل مختلفاً عن نسخة الدمبل؟
يحافظ الكيبل على توتر مستمر طوال نطاق الحركة، بينما تفقد الدمبل المقاومة بالقرب من أعلى وأسفل حركة الكيرل.
ما هي العضلات التي تحصل على أكبر قدر من التحفيز؟
تركز القبضة المحايدة بشكل أساسي على العضلة العضدية الكعبرية في الساعد والعضلة العضدية العميقة، بينما تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية في الحركة.
تمارين مشابهة
تمرين المطرقة بالكابل والحبلجهاز الكابل
تمرين الباي المطرقة المتقاطع بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين فوق الرأس بالكابلجهاز الكابل
تمرين العضلة ذات الرأسين الأفقي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين بالسحب بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين العضلة ذات الرأسين الكلاسيكي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمرين التركيز بالدمبلالدمبلز