الساعدين · الدمبلز

تمرين الرسغ العكسي بالدمبل

تمرين رفع الأثقال للرسغ بالعكس (Dumbbell reverse wrist curl) هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات باسطة الرسغ الموجودة في الجزء العلوي من الساعد. يساعد في موازنة تطور الساعد، ويدعم استقرار القبضة، وهو مثالي في نهاية تمرين الذراع أو تمارين السحب.

العضلات

الساعدين

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد أو كرسي وقدماك مستويتان على الأرض.
2. امسك دمبل في كل يد وراحتا اليدين متجهتان لأسفل.
3. ضَع ساعديك على فخذيك أو على المقعد بحيث يتجاوز رسغاك الركبتين قليلًا.
4. خُذ شهيقًا وأبقِ ساعديك ثابتين. ازفر وأنت ترفع الدمبلين بمدّ رسغيك لأعلى.
5. ركّز على استخدام عضلات الساعد في أداء الحركة.
6. أنزِل الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع ثني رسغيك لأسفل.

أخطاء شائعة

• استخدام وزن ثقيل جداً يجبر كتفيك وجسمك على المشاركة في الحركة، مما يقلل من التوتر على الساعدين.
• رفع الساعدين عن الفخذين أو المقعد يزيل الضغط عن العضلات الباسطة ويجهد مرفقيك.
• إسقاط الأوزان بسرعة أثناء النزول يزيد من خطر تهيج مفصل الرسغ.
• تقصير مدى الحركة يمنع الانقباض والتمدد الكامل للعضلات المستهدفة.

نصائح

• استخدم دمبل بوزن خفيف إلى متوسط للحفاظ على تحكم صارم وتجنب إجهاد المفاصل المفرط.
• توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض العضلي.
• حافظ على ثبات معصميك بإحكام فوق حافة ركبتيك أو حافة المقعد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات، حيث تستجيب عضلات باسطة الرسغ بشكل أفضل للتكرارات العالية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• لف المعصم خلف الظهر بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم المحايد جالساً بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم بالدمبل على المقعدالدمبلز
• تمرين الرسغ جالساً بالكف للأعلى بالدمبلالدمبلز
• لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الساعدين →