الساعدين · الدمبلز

مدّ الرسغين واقفًا بالدمبل

تمرين رفع الدمبل للمعصم بالقبضة المعكوسة أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات باسطة المعصم في الساعدين. يعمل على بناء ثبات القبضة، وموازنة تطور الساعد، وهو الأنسب في نهاية تمرين الذراعين أو الجزء العلوي من الجسم.

العضلات

الساعدين

المعدات

الدمبلز

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قِف منتصبًا ممسكًا الدمبلين بقبضة علوية والذراعان على جانبيك.
2. أبقِ ساعديك ملاصقين لجسمك ومرفقيك ثابتين.
3. اِبدأ ورسغاك في وضع محايد.
4. اِرفع الدمبلين بمدّ رسغيك إلى الأعلى إلى أقصى مدى ممكن.
5. أنزل الوزنين ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• أرجحة الجذع لرفع الدمبل تنقل التوتر بعيداً عن الساعدين وتدخل قوة الدفع.
• ثني المرفقين يحول الحركة إلى تمرين عكسي جزئي، مما يقلل من عزل عضلات باسطة المعصم.
• ترك الدمبل يسقط بسرعة في الأسفل يجهد الأنسجة الضامة في المعصم ويقلل من التوتر العضلي الانقباضي.
• استخدام دمبل ثقيل جداً يقلل من نطاق الحركة ويزيد من خطر الشعور بعدم الراحة في المفاصل.

نصائح

• حافظ على مرفقيك ملتصقين بجذعك لمنع ذراعيك العلويتين من مساعدة الحركة.
• توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار للتأكيد على الانقباض الأقصى.
• أنزل الأوزان ببطء مع تحكم كامل طوال فترة النزول.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بأوزان أخف، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لإرهاق عضلات الساعد بأمان.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• لف المعصم خلف الظهر بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم المحايد جالساً بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم بالدمبل على المقعدالدمبلز
• تمرين الرسغ جالساً بالكف للأعلى بالدمبلالدمبلز
• لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الساعدين →