الساعدين · البار
لف المعصم واقفاً بالبار
تمرين ثني المعصم بالبار وأنت واقف هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات الساعد وزيادة قوة القبضة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراعين أو الظهر حتى لا ترهق قبضتك قبل التمارين المركبة.
طريقة الأداء
- قِف منتصبًا ممسكًا البار بقبضة سفلية والذراعان على جانبيك.
- أبقِ ساعديك ملاصقين لجسمك ومرفقيك ثابتين.
- اِترك البار ينزلق إلى أطراف أصابعك.
- اِرفع البار بثني رسغيك إلى أقصى ارتفاع ممكن.
- أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام وزن ثقيل جداً يجبرك على أرجحة جسمك ويضع ضغطاً على مفاصل المعصم بدلاً من عزل عضلات الساعد.
- ثني المرفقين أثناء التمرين ينقل الضغط من الساعد إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- إنزال البار بسرعة دون تحكم يفقدك التوتر العضلي في المرحلة السلبية ويزيد من خطر إصابة المفاصل.
نصائح
- اسمح للبار بالتدحرج إلى أطراف أصابعك في الأسفل لزيادة تمدد عضلات الساعد.
- توقف لفترة وجيزة عند قمة الحركة لتعزيز أقصى انقباض للعضلة.
- استخدم بار EZ إذا كان البار المستقيم يسبب ضغطاً غير مريح على معصميك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف ضخامة وتحمل عضلات الساعد.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن استبدال الباربل بالدمبل في هذا التمرين؟
نعم، تسمح الدمبل لكل معصم بالتحرك في مساره الطبيعي وتساعد في موازنة تفاوت القوة بين الذراعين.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في المعصم أثناء هذا التمرين؟
قلل الوزن، وجرب استخدام بار EZ أو الدمبل للحصول على زاوية أكثر راحة، وإذا استمر الألم توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
