الساعدين · جهاز الكابل

لف الرسغ واقفاً بالكابل

تمرين لف المعصم بالكابل أثناء الوقوف هو حركة عزل مصممة لبناء كتلة الساعد وتطوير قوة القبضة الوظيفية. إنه مناسب لأي شخص يحتاج إلى مرونة المعصم، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.

العضلات

الساعدين

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم على ارتفاع الخصر.
2. أمسك البار بكلتا يديك وراحتا اليدين للأسفل.
3. أبقِ ذراعيك ممدودتين أمامك.
4. لُفّ رسغيك إلى الأعلى مقربًا إياهما نحو الساعدين.
5. عُد إلى وضع البداية.
6. حافظ على شد الكابل طوال الحركة.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الساعدين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
• استخدام وزن زائد يؤدي إلى تأرجح الجذع ويجهد مفاصل المعصم.
• تقييد نطاق الحركة يمنع عضلات الساعد من الوصول إلى الانقباض والتمدد الكامل.

نصائح

• حافظ على استقامة مرفقيك وثبات كتفيك لعزل المعصمين تماماً.
• تحكم في مرحلة العودة ببطء بدلاً من السماح لوزن الكابل بالعودة بشكل مفاجئ.
• استخدم وقفة متوازنة بعرض الكتفين للحفاظ على الاستقرار دون الميل نحو الجهاز.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً بمقاومة خفيفة إلى متوسطة، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• تمرين الرسغ العكسي واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• تمرين الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
• مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• ثني الرسغ العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين الرسغ العكسي بالبارالبار

جميع تمارين الساعدين →