الساعدين · الدمبلز
تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساً
تمرين ثني المعصم بالدمبل أثناء الجلوس (بقبضة محايدة) هو تمرين عزل يستهدف الساعدين، مع التركيز بشكل خاص على العضلة العضدية الكعبرية وعضلات انحراف المعصم. إنه مثالي لتحسين قوة القبضة وتوازن الساعد، وعادة ما يتم برمجته في نهاية حصة تدريب الذراعين أو تمارين السحب.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وضع ساعديك على فخذيك ممسكاً الدمبلز بقبضة محايدة.
- دع معصميك يتدليان خارج ركبتيك والأوزان متجهة نحو الأرض.
- أبقِ ساعديك ثابتين وارفع معصميك ببطء إلى الأعلى.
- ارفع الدمبلز بثني معصميك إلى الأعلى قدر ما تستطيع.
- أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن الفخذين، مما يشرك عضلات الذراع العلوية ويزيل التوتر عن العضلات المستهدفة.
- استخدام أوزان ثقيلة جداً، مما يؤدي إلى حركة متقطعة (زخم) وضغط غير ضروري على المعصم.
- تقصير مدى الحركة، مما يحد من تمدد وانقباض عضلات الساعد.
نصائح
- حافظ على حركة بطيئة ومتحكم بها، مع التوقف لفترة وجيزة عند ذروة الانقباض.
- حافظ على قبضة قوية على الدمبل لضمان بقاء المعصمين في وضع مستقيم طوال المجموعة.
- إذا شعرت بأي ألم حاد في المعصمين، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بوزن خفيف إلى متوسط، حيث تستجيب عضلات الساعد بشكل أفضل للحجم التدريبي العالي. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف القبضة المحايدة عن تمرين ثني المعصم العادي؟
تستهدف القبضة المحايدة الانحراف الكعبري والعضلة العضدية الكعبرية، كما أنها تضع ضغطاً دورانياً أقل على مفاصل المعصم مقارنة بتمارين الثني بوضعية الكف للأعلى أو للأسفل.
هل يساعد هذا التمرين في تحسين قوة القبضة للرفعات الثقيلة؟
نعم، تقوية عضلات المعصم المثبتة وعضلات الساعد تساعد في منع إصابات المعصم أثناء تمارين السحب والدفع الثقيلة.
