الساعدين · البار
تمرين الرسغ جالساً بالبار
تمرين ثني المعصم بالبار وأنت جالس هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات الساعد القابضة وبناء قدرة التحمل في قبضة اليد. وهو مناسب جداً في نهاية تمارين الذراع أو الظهر أو تمارين السحب لأي شخص يسعى لتحسين قوة القبضة أو زيادة حجم الساعد.
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وقدماك مستويتان على الأرض وساعداك مستندان على فخذيك، الكفّان للأعلى، وأنت تمسك باراً.
- يجب أن يكون البار فوق ركبتيك ورسغاك متدلّيان خارج الحافة.
- أبقِ ظهرك مستقيماً وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقاً واثنِ رسغيك للأعلى نحو عضلة البايسبس، رافعاً البار بثني عضلات الرسغ فقط.
- تأكّد من بقاء ساعديك على فخذيك طوال التمرين.
- أخرِج الزفير وأنت تنزل البار إلى وضع البداية بتحكم.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن الفخذين ينقل التركيز من المعصمين إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- استخدام وزن ثقيل جداً يحد من مدى الحركة ويضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل المعصم.
- ارتداد البار أو إسقاطه بسرعة في الأسفل يعرض الأنسجة الضامة في المعصم لخطر التمدد المفرط والإصابة.
نصائح
- اسمح للبار بالتدحرج نحو أصابعك في أسفل الحركة لزيادة التمدد النشط إلى أقصى حد.
- حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة في الأعلى لزيادة وقت التوتر على العضلات القابضة.
- حافظ على ثبات الجذع تماماً طوال المجموعة لمنع استخدام الزخم في المساعدة على الرفع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات، حيث تستجيب عضلات الساعد القابضة بشكل أفضل للحجم التدريبي العالي والإيقاع المتحكم فيه.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين ثني المعصم بالبار وأنت جالس؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات ثني المعصم في الجانب الداخلي للساعد، بالإضافة إلى عضلات ثني الأصابع التي تساعد في قوة القبضة.
ماذا يجب أن أفعل إذا تسبب البار المستقيم في عدم ارتياح للمعصم؟
يسمح الانتقال إلى بار EZ أو زوج من الدمبل للمعصمين بالاستقرار في زاوية أكثر طبيعية. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
