السمانة · البار
رفع السمانة جالساً بالبار
تمرين رفع الساق جالساً بالبار هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة النعلية، والتي يتم التركيز عليها عند ثني الركبتين. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات الذين يهدفون إلى زيادة سماكة أسفل الساق، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
طريقة الأداء
- اِجلس على مقعد وضع البار على فخذيك فوق ركبتيك مباشرة.
- ضع مشطي قدميك على منصة مرتفعة أو قرص وزن.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وظهرك مستقيمًا.
- اِرفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلات السمانة.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة للحصول على شدّ كامل.
أخطاء شائعة
- الارتداد في أسفل الحركة يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من الجهد العضلي.
- وضع البار بدون وسادة مباشرة على الفخذين يسبب انزعاجاً شديداً ويشتت التركيز على الأداء الفني.
- تقصير مدى الحركة يمنع العضلة النعلية من تحقيق التمدد الكامل والانقباض الأقصى.
- إراحة أطراف أصابع القدم فقط على المنصة يزيد من خطر انزلاق القدمين تحت الوزن.
نصائح
- استخدم وسادة البار أو حصيرة مطوية فوق الفخذين لتقليل الضغط المؤلم من البار.
- حافظ على الانقباض في الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين لزيادة تفعيل العضلة.
- أنزل الكعبين ببطء خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للحصول على تمدد عميق ومتحكم فيه.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً، حيث تحتوي العضلة النعلية على نسبة عالية من الألياف الموجهة للتحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين رفع الساقين واقفاً؟
ثني الركبتين يؤدي إلى إرخاء عضلة الساق التوأمية، مما ينقل العبء بالكامل تقريباً إلى العضلة النعلية العميقة. أما تمارين الوقوف فتستهدف العضلة التوأمية بشكل أساسي.
هل يمكن استبدال الباربل بدمبل ثقيل في هذا التمرين؟
نعم، يمكنك وضع الدمبل عمودياً على الجزء السفلي من الفخذين مع الحفاظ على وضعية القدمين نفسها على المنصة. يعد هذا بديلاً فعالاً إذا كان تجهيز الباربل على المقعد غير مريح.
تمارين مشابهة
رفع السمانة على الأرض بالبارالبار
رفع السمانة بالبار جالساًالبار
رفع السمانة بالبار واقفاًالبار
رفع السمانة واقفاً بالبارالبار
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز