السمانة · البار
رفع السمانة واقفاً بالبار
تمرين رفع الساقين بالبار (Barbell Standing Calf Raise) هو تمرين عزل مصمم لتحميل عضلات السمانة (عضلة الساق التوأمية) بوزن ثقيل. يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يهدفون إلى زيادة كتلة أسفل الساق، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الأرجل.
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا والبار على أعلى ظهرك وقدماك بعرض الكتفين.
- ضع مشطي قدميك على منصة مرتفعة مع تدلّي الكعبين خارجها.
- أبقِ عضلات الجذع مشدودة وحافظ على وضعية جسم سليمة.
- اِرفع كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن بانقباض عضلات السمانة.
- توقف لحظة في الأعلى، ثم أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة.
أخطاء شائعة
- ثني الركبتين أثناء مرحلة الصعود ينقل التوتر من عضلات السمانة إلى عضلات الفخذ الأمامية.
- استخدام الدفع بالارتداد من الأسفل يعتمد على مرونة وتر أكيليس بدلاً من انقباض العضلة، مما يزيد من الضغط على الوتر.
- تقليل مدى الحركة بعدم السماح للكعبين بالنزول تحت مستوى المنصة يحرم العضلة من التمدد تحت الحمل الضروري للنمو.
- تقوس أسفل الظهر تحت ثقل البار يضع ضغطاً غير ضروري على العمود الفقري.
نصائح
- توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى انقباض عضلي.
- حافظ على ركبتيك بوضعية شبه مفرودة ولكن ثابتة تماماً طوال الحركة.
- استخدم جهاز سميث (Smith machine) إذا كان موازنة البار الحر تشتت انتباهك عن الوصول إلى الإجهاد الكامل لعضلة السمانة.
الجولات والتكرارات
لضخامة عضلات السمانة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين السمانة جالساً؟
يستهدف تمرين السمانة واقفاً عضلة الساق التوأمية لأن الركبتين تكونان ممدودتين، بينما تعمل التمارين جالساً بشكل أساسي على العضلة النعلية العميقة.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يضع الباربل ضغطاً محورياً على العمود الفقري، لذا قد يفضل من يعانون من مشاكل في الظهر أداء التمرين على جهاز ضغط الأرجل. إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
تمارين مشابهة
رفع السمانة جالساً بالبارالبار
رفع السمانة على الأرض بالبارالبار
رفع السمانة بالبار جالساًالبار
رفع السمانة بالبار واقفاًالبار
ضغط السمانة جالساً بالجهازالأجهزة
ضغط السمانة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
رفع السمانة واقفاً على صندوق بوزن الجسموزن الجسم
رفع السمانة واقفاً بالدمبلالدمبلز