السمانة · البار

رفع السمانة بالبار واقفاً

تمرين رفع الساقين بالبار (Barbell Standing Calf Raise) هو تمرين عزل مصمم لبناء الكتلة والقوة في أسفل الساقين، ويستهدف بشكل أساسي عضلة الساق التوأمية (Gastrocnemius). يناسب هذا التمرين المتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.

العضلات: السمانة
المعدات: البار
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

قف وقدماك بعرض الكتفين والبار مستقر على أعلى ظهرك.
ضع مقدمة قدميك على منصة مرتفعة أو درجة ودع كعبيك خارجها.
أبقِ ساقيك مفرودتين وارتفع ببطء على أصابع قدميك إلى أعلى ما تستطيع.
توقف لحظة في الأعلى واعصر عضلات السمانة.
أنزل كعبيك ببطء إلى ما دون مستوى المنصة لتشعر بتمدد في السمانة.

أخطاء شائعة

الارتداد في أسفل الحركة يعتمد على مرونة وتر أكيليس بدلاً من الجهد العضلي.
ثني الركبتين أثناء الدفع ينقل الضغط بعيداً عن عضلة الساق التوأمية.
تقصير مدى الحركة بعدم السماح للكعبين بالنزول تحت مستوى المنصة يقلل من تحفيز التمدد.
لف الكاحلين للخارج بدلاً من الدفع بشكل مستقيم للأعلى يضر بالتوازن واستقرار المفاصل.

نصائح

قم بإعداد التمرين داخل قفص القوة (Power Rack) مع وضع دبابيس الأمان لضمان التوازن بأمان عند استخدام بار ثقيل.
توقف لمدة ثانية إلى ثانيتين في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض العضلي.
ركز ضغط الدفع من خلال باطن أصابع القدم الكبيرة للحفاظ على استقامة الكاحلين.

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم عضلة الساق.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟

بما أن وضع الباربل على الكتفين يسبب ضغطاً محورياً على العمود الفقري، يفضل الانتقال إلى تمرين دفع الساقين أو تنويعات الدمبل بساق واحدة إذا كنت تعاني من آلام الظهر. إذا استمر الألم، توقف واستشر أخصائياً طبياً.

ما الفرق بين تمرين رفع السمانة واقفاً وتمرين رفع السمانة جالساً؟

الحفاظ على استقامة الركبتين يستهدف عضلة السمانة السطحية (gastrocnemius) بشكل كبير، بينما تعمل التنويعات الجالسة مع ثني الركبتين على عزل العضلة النعلية (soleus) العميقة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين السمانة →