السمانة · البار
رفع السمانة على الأرض بالبار
تمرين رفع الساق بالباربل على الأرض هو تمرين عزل مصمم لبناء القوة والكتلة في عضلات الساق تحت حمل محوري مباشر. وهو مناسب جداً في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم بعد أداء التمارين المركبة الثقيلة.
طريقة الأداء
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الكتفين ممسكًا البار على أعلى ظهرك وكتفيك.
- استعن بحامل الأثقال لأخذ وضعك إن لزم الأمر.
- حافظ على استقامة ظهرك وشُدّ عضلات بطنك.
- ارتفع على مشطَي قدميك رافعًا كعبيك إلى أقصى ارتفاع ممكن مع إبقاء ساقيك مستقيمتين.
- ركّز على استخدام عضلات السمانة في أداء الرفع.
- اثبت في أعلى نقطة لحظة مع ضغط عضلات السمانة.
- أنزل كعبيك ببطء إلى الأرض مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- الارتداد عن الأرض في أسفل الحركة، مما يعتمد على مرونة الأوتار بدلاً من انقباض العضلات.
- ثني الركبتين أثناء مرحلة الصعود، مما ينقل الضغط من عضلات الساق إلى العضلة الرباعية.
- استخدام وزن مفرط يخل بالتوازن ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
نصائح
- توقف لثانية كاملة في أعلى نقطة من الرفع لتحقيق أقصى انقباض في عضلات الساق.
- ارفع الباربل من حامل القرفصاء (Squat Rack) عند مستوى الصدر بدلاً من رفعه من الأرض لضمان التوازن والوضعية الصحيحة.
- تحكم في المرحلة السلبية (Eccentric) عن طريق خفض كعبيك بسلاسة خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف قوة التحمل وتضخم عضلات الساق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الجزء الذي يستهدفه هذا التمرين في عضلة الساق؟
بما أن الركبتين تظلان ممدودتين بالكامل، فإن الحركة تركز بشكل كبير على العضلة التوأمية (gastrocnemius) بدلاً من العضلة النعلية العميقة.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم في وتر العرقوب أو القدم؟
توقف عن التمرين فوراً، وقم بتعديل وضعية قدميك أو تقليل الوزن، واستشر طبيباً مختصاً إذا استمر الانزعاج.
