肩 · バーベル
バーベルリアデルトロウ
バーベル・リアデルト・ロウは、後部三角筋、菱形筋、中部僧帽筋を鍛えるための上半身コンパウンド種目です。プル系や肩のトレーニングの中盤から終盤に取り入れることで、身体のバランスと姿勢を改善するのに適しています。
正しいやり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅より広い手幅でバーベルを順手に握ります。
- 股関節とひざを曲げ、上体が床とほぼ平行になるまで前に倒します。
- 背すじを伸ばし、お腹に力を入れておきます。
- 息を吸い、ひじを外に張ったままバーベルを腰のほうへ引き、肩甲骨をしっかり寄せます。
- 三角筋後部を使って引く意識で行います。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、コントロールしてバーベルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 肘を脇に締めすぎると、負荷が後部三角筋から広背筋に逃げてしまいます。
- 反動を使ってバーを引き上げると、後部三角筋への刺激が減り、腰への負担が増大します。
- ヒップヒンジを維持した状態で背中を丸めると、腰を痛めるリスクが大幅に高まります。
- 重すぎる重量を選択すると可動域が狭まり、完全な収縮が得られません。
コツ・注意点
- 肘を約70〜90度の角度で外側に広げ、後部三角筋にしっかりと負荷をかけましょう。
- セット中は常に胴体の角度を床と平行に保ってください。
- 動作のトップで1秒間静止し、背中上部の収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
中程度の重量で、コントロールしながら10〜15回を3〜4セット行うことを目標にしてください。動作の質を維持するため、セット間は60〜90秒休憩しましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは通常のバーベルベントオーバーローとどう違いますか？
通常のローイングは広背筋を鍛えるために肘を体に密着させますが、リアデルトローは肩の後部を孤立させるために、より広いグリップと外側に開いた肘を使います。
腰の疲労が原因でエクササイズが制限される場合はどうすればよいですか？
インクラインベンチで胸を支えるダンベルローイングに切り替えると、脊椎への負担を抑えつつリアデルトに同じ負荷をかけられます。痛みがある場合は中止し、専門家に相談してください。
