ไหล่ · บาร์เบล
บาร์เบลเรียร์เดลท์โรว์
บาร์เบล เรียร์ เดลท์ โรว์ (Barbell rear delt row) เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์สำหรับร่างกายส่วนบน ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่หลัง กล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง เหมาะสำหรับการฝึกในช่วงกลางหรือท้ายของวันเล่นหลังหรือไหล่เพื่อปรับสมดุลโครงสร้างร่างกายและบุคลิกภาพ
วิธีฝึก
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือกว้างกว่าช่วงไหล่
- พับสะโพกและงอเข่า โน้มตัวไปข้างหน้าจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น
- รักษาหลังให้ตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้
- หายใจเข้า แล้วดึงบาร์เบลขึ้นมาหาช่วงเอว โดยกางศอกออกและบีบสะบักเข้าหากัน
- โฟกัสที่การใช้หัวไหล่ด้านหลังในการดึงน้ำหนัก
- หายใจออกขณะเหยียดแขนลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การหุบศอกชิดซี่โครงเกินไปจะทำให้แรงต้านย้ายจากไหล่หลังไปที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lats)
- การใช้แรงเหวี่ยงจากลำตัวเพื่อยกบาร์จะลดการทำงานของไหล่หลังและทำให้หลังส่วนล่างบาดเจ็บได้
- การงอหลังในขณะที่พับสะโพกจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างมาก
- การเลือกน้ำหนักที่หนักเกินไปจะทำให้พิสัยการเคลื่อนไหวสั้นลงและกล้ามเนื้อไม่หดตัวเต็มที่
คำแนะนำ
- กางศอกออกทำมุมประมาณ 70 ถึง 90 องศาเพื่อให้แรงตึงอยู่ที่ไหล่หลังโดยตรง
- รักษาลำตัวให้คงที่และขนานกับพื้นตลอดทั้งเซต
- หยุดค้างไว้หนึ่งวินาทีที่จุดสูงสุดของการเคลื่อนไหวเพื่อเพิ่มแรงตึงสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดีด้วยน้ำหนักปานกลาง พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาทีเพื่อรักษาคุณภาพของการเคลื่อนไหว
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่านี้แตกต่างจากท่า Barbell Bent-over Row ปกติอย่างไร?
ท่าโรว์ปกติจะเก็บศอกชิดลำตัวเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi) แต่ท่า Rear Delt Row จะใช้การจับที่กว้างขึ้นและกางศอกออกเพื่อแยกกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลังออกมาเล่นโดยเฉพาะ
ควรทำอย่างไรหากอาการล้าที่หลังส่วนล่างเป็นอุปสรรคต่อการออกกำลังกาย?
ให้เปลี่ยนไปใช้ท่า Incline Bench Chest-supported Dumbbell Row ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่หลังได้รับแรงต้านเท่าเดิมโดยไม่ทำให้กระดูกสันหลังล้า หากมีอาการปวดให้หยุดเล่นและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
