Bahu · Barbel
Row Deltoid Belakang Barbell
Barbell rear delt row adalah gerakan majemuk tubuh bagian atas yang dirancang untuk mengembangkan deltoid posterior, rhomboid, dan trapezius tengah. Latihan ini sangat cocok dilakukan di tengah atau akhir sesi latihan tarik atau bahu untuk meningkatkan keseimbangan struktural dan postur tubuh.
Cara melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jarak tangan lebih lebar dari bahu.
- Tekuk pinggul dan lutut, condongkan badan ke depan sampai tubuh hampir sejajar lantai.
- Jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang.
- Tarik napas lalu tarik barbel ke arah pinggang dengan siku terbuka ke samping sambil merapatkan tulang belikat.
- Fokuskan kerja pada deltoid belakang saat menarik beban.
- Buang napas sambil meluruskan lengan dan mengembalikan barbel ke posisi awal secara terkendali.
Kesalahan umum
- Menempelkan siku terlalu dekat dengan tulang rusuk akan memindahkan beban dari deltoid posterior ke otot lat.
- Menggunakan momentum tubuh untuk mengayunkan bar ke atas akan mengurangi keterlibatan deltoid posterior dan membebani punggung bawah.
- Membungkukkan tulang belakang saat melakukan posisi hip hinge secara signifikan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.
- Memilih beban yang terlalu berat akan memperpendek rentang gerak dan mencegah kontraksi otot secara penuh.
Tips
- Buka siku ke arah luar dengan sudut sekitar 70 hingga 90 derajat untuk menjaga ketegangan tetap fokus pada deltoid posterior.
- Pertahankan sudut tubuh yang statis dan hampir sejajar dengan lantai selama set berlangsung.
- Berhenti sejenak selama satu detik di puncak gerakan untuk memaksimalkan ketegangan pada punggung bagian atas.
Set dan repetisi
Targetkan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol menggunakan beban sedang. Istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menjaga kualitas gerakan yang tinggi.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apa perbedaan latihan ini dengan barbell bent-over row standar?
Row standar menjaga siku tetap rapat ke tubuh untuk melatih latissimus dorsi, sedangkan rear delt row menggunakan pegangan lebih lebar dan siku terbuka untuk mengisolasi bagian belakang bahu.
Apa yang harus dilakukan jika kelelahan punggung bawah membatasi latihan?
Beralih ke dumbbell row dengan sandaran dada di bangku miring memberikan beban yang sama pada deltoid belakang tanpa membuat tulang belakang lelah. Jika muncul rasa sakit, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.
