Ombros · Barra

Remada para Deltoide Posterior com Barra

A remada com barra para deltoide posterior é um movimento composto para a parte superior do corpo, projetado para desenvolver os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. Encaixa-se bem no meio ou no final de um treino de puxar ou de ombros para melhorar o equilíbrio estrutural e a postura.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure a barra com pegada pronada, mãos mais afastadas que os ombros.
Flexione quadril e joelhos, inclinando o tronco até ele ficar quase paralelo ao chão.
Mantenha as costas retas e o abdômen contraído.
Inspire e puxe a barra na direção da cintura, com os cotovelos abertos e juntando as escápulas.
Concentre o esforço nos deltoides posteriores para puxar a carga.
Expire enquanto estende os braços e devolve a barra à posição inicial, de forma controlada.

Erros comuns

Manter os cotovelos próximos às costelas transfere a carga dos deltoides posteriores para o latíssimo do dorso.
Usar o impulso do tronco para subir a barra reduz o recrutamento do deltoide posterior e sobrecarrega a lombar.
Arredondar a coluna enquanto mantém a flexão de quadril aumenta significativamente o risco de lesão lombar.
Escolher um peso muito pesado encurta a amplitude de movimento e impede uma contração completa.

Dicas

Afaste os cotovelos para fora em um ângulo de aproximadamente 70 a 90 graus para manter a tensão estritamente nos deltoides posteriores.
Mantenha o ângulo do tronco estático, quase paralelo ao chão, durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo no topo do movimento para maximizar a tensão na parte superior das costas.

Séries e repetições

Tente fazer 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas usando cargas moderadas. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para manter a alta qualidade do movimento.

Músculos trabalhados

Remada para Deltoide Posterior com Barra: ombros

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Dúvidas

Como este exercício difere da remada curvada com barra tradicional?

A remada tradicional mantém os cotovelos próximos ao corpo para focar no latíssimo do dorso, enquanto a remada para deltoide posterior usa uma pegada mais aberta e cotovelos afastados para isolar a parte de trás dos ombros.

O que fazer se a fadiga na lombar limitar o exercício?

Mudar para a remada com halteres apoiado em banco inclinado oferece a mesma carga para o deltoide posterior sem fadiga da coluna. Se sentir dor, interrompa o movimento e consulte um especialista.

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