어깨 · 바벨
바벨 리어 델트 로우
바벨 리어 델트 로우는 후면 삼각근, 능형근, 중부 승모근을 발달시키기 위한 상체 복합 운동입니다. 등 운동이나 어깨 운동의 중후반부에 배치하면 신체 균형과 자세를 개선하는 데 효과적입니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바벨을 오버핸드 그립으로 어깨너비보다 넓게 잡습니다.
- 고관절과 무릎을 굽혀 상체가 바닥과 거의 평행해질 때까지 앞으로 숙입니다.
- 허리는 곧게 펴고 복부에는 힘을 줍니다.
- 숨을 들이마신 뒤, 팔꿈치를 바깥으로 벌린 채 견갑골을 모으면서 바벨을 허리 쪽으로 당깁니다.
- 후면 삼각근으로 무게를 당긴다는 느낌에 집중하세요.
- 숨을 내쉬면서 팔을 펴 바벨을 통제하며 시작 위치로 되돌립니다.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 갈비뼈에 너무 붙이면 자극이 후면 삼각근에서 광배근으로 분산됩니다.
- 반동을 이용해 바를 들어 올리면 후면 삼각근의 개입이 줄어들고 허리에 무리가 갑니다.
- 힙 힌지 자세에서 등을 둥글게 말면 허리 부상 위험이 크게 증가합니다.
- 너무 무거운 중량을 선택하면 가동 범위가 짧아져 충분한 수축을 할 수 없습니다.
운동 팁
- 팔꿈치를 약 70~90도 각도로 바깥쪽으로 벌려 후면 삼각근에 긴장을 집중시키세요.
- 세트 내내 상체 각도를 바닥과 평행하게 유지하세요.
- 동작의 최고 지점에서 1초간 멈춰 상부 등 근육의 최대 수축을 유도하세요.
세트 및 횟수
중간 정도의 중량으로 10~15회씩 3~4세트를 목표로 하세요. 동작의 질을 유지하기 위해 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 일반적인 바벨 벤트오버 로우와 어떻게 다른가요?
일반 로우는 광배근을 타겟으로 하기 위해 팔꿈치를 몸에 붙이지만, 리어 델트 로우는 어깨 후면을 고립시키기 위해 더 넓은 그립과 벌어진 팔꿈치를 사용합니다.
허리 피로 때문에 운동이 제한된다면 어떻게 해야 하나요?
인클라인 벤치에 가슴을 대고 하는 덤벨 로우로 바꾸면 척추 피로 없이 동일한 후면 삼각근 자극을 줄 수 있습니다. 통증이 발생하면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
