Vai · Tạ đòn
Chèo vai sau tạ đòn
Barbell rear delt row là một bài tập phức hợp cho phần thân trên, được thiết kế để phát triển cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này rất phù hợp để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập lưng hoặc vai nhằm cải thiện sự cân bằng cấu trúc và tư thế.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai.
- Gập hông và gối, ngả người tới khi thân trên gần song song với mặt sàn.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và kéo thanh đòn về phía bụng, mở khuỷu tay sang ngang và ép hai bả vai lại.
- Tập trung dùng cơ vai sau để kéo tạ.
- Thở ra khi duỗi tay đưa đòn về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Khép khuỷu tay quá sát vào sườn sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai sau và chuyển sang cơ xô.
- Sử dụng đà của thân người để vung thanh đòn lên sẽ làm giảm hiệu quả tác động vào vai sau và gây áp lực lên lưng dưới.
- Gù lưng trong khi giữ tư thế gập hông làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Chọn mức tạ quá nặng sẽ làm giảm phạm vi chuyển động và ngăn cản cơ bắp co thắt tối đa.
Mẹo tập luyện
- Dang khuỷu tay ra ngoài một góc khoảng 70 đến 90 độ để giữ áp lực tập trung hoàn toàn vào cơ vai sau.
- Giữ góc thân người cố định và gần như song song với sàn trong suốt cả hiệp.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa áp lực lên phần lưng trên.
Hiệp và lần lặp
Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với mức tạ vừa phải và kiểm soát tốt. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để duy trì chất lượng bài tập.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác gì so với bài tập Barbell Bent-over Row thông thường?
Bài tập Row thông thường giữ khuỷu tay sát cơ thể để tập trung vào cơ xô, trong khi bài tập Rear Delt Row sử dụng khoảng cách cầm rộng hơn và khuỷu tay hướng ra ngoài để cô lập cơ vai sau.
Nên làm gì nếu tình trạng mỏi lưng dưới gây cản trở việc tập luyện?
Chuyển sang tập Dumbbell Row với ghế dốc hỗ trợ ngực sẽ giúp tạo áp lực tương đương lên cơ vai sau mà không gây mỏi cột sống. Nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
