Плечи · Штанга
Тяга штанги к подбородку для задних дельт
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты — это многосуставное упражнение, направленное на развитие задней части плечевого пояса, трапеций и ромбовидных мышц. Движение включают в середину тренировки плеч или тягового дня для устранения мышечного дисбаланса и укрепления осанки.
Техника выполнения
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху, руки шире плеч.
- Наклонитесь в бедрах и коленях, наклоняясь вперед до тех пор, пока торс почти параллелен полу.
- Держите спину прямой и пресс напряженным.
- Вдохните и тяните штангу к пояснице, держа локти наружу и сжимая лопатки вместе.
- Сосредоточьтесь на использовании задних дельтовидных мышц для подъема веса.
- Выдыхая, выпрямляйте руки и возвращайте штангу в исходное положение контролируемым движением.
Частые ошибки
- Прижимание локтей близко к корпусу смещает нагрузку с задних дельт на широчайшие мышцы спины.
- Подъем корпуса и рывки за счет инерции снижают напряжение в целевых мышцах и перегружают поясничный отдел.
- Округление спины во время наклона создает опасную нагрузку на позвоночник.
- Использование чрезмерного рабочего веса укорачивает амплитуду движения и не позволяет свести лопатки.
Советы
- Локти необходимо направлять в стороны под углом 70–90 градусов относительно корпуса для изоляции заднего пучка дельт.
- Угол наклона корпуса следует сохранять неизменным на протяжении всего подхода.
- В верхней точке полезно делать секундную паузу, акцентируя пиковое сокращение мышц верха спины.
Подходы и повторения
Для проработки задних дельт подходит диапазон из 3–4 подходов по 10–15 повторений с умеренным весом. Время отдыха между подходами составляет 60–90 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Чем этот вариант тяги отличается от классической тяги к поясу?
В классическом варианте локти прижаты к бокам для акцента на широчайшие мышцы, а здесь используется широкий хват и локти разводятся в стороны для включения задних дельт.
Что делать, если в наклоне сильно устает поясница?
Упражнение можно заменить тягой гантелей с упором грудью в наклонную скамью, чтобы разгрузить позвоночник. При возникновении острой боли выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
