शोल्डर · बारबेल
बारबेल रियर डेल्ट रो
बारबेल रियर डेल्ट रो एक अपर-बॉडी कंपाउंड मूवमेंट है जिसे पोस्टीरियर डेल्टोइड्स, रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह संरचनात्मक संतुलन और पोस्चर में सुधार के लिए पुल या शोल्डर वर्कआउट के बीच या अंत में बहुत प्रभावी है।
करने का सही तरीका
- पैर कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से चौड़े।
- कूल्हों और घुटनों से झुकते हुए आगे झुकें, जब तक धड़ लगभग ज़मीन के समानांतर न आ जाए।
- पीठ सीधी और कोर टाइट रखें।
- सांस अंदर लें और बारबेल को कमर की तरफ खींचें, कोहनियाँ बाहर की ओर रखें और शोल्डर ब्लेड्स को आपस में दबाएं।
- वज़न खींचने में रियर डेल्ट्स की ताकत लगाएं।
- सांस छोड़ते हुए हाथ सीधे करें और बारबेल को कंट्रोल के साथ शुरुआती पोज़िशन पर लौटाएं।
आम गलतियां
- कोहनियों को पसलियों के करीब रखने से वर्कलोड रियर डेल्टोइड्स से हटकर लैट्स पर चला जाता है।
- बार को ऊपर उठाने के लिए धड़ की गति का उपयोग करने से रियर डेल्ट का एंगेजमेंट कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- हिप हिंज बनाए रखते हुए रीढ़ को गोल करने से पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
- बहुत अधिक वजन चुनने से रेंज ऑफ मोशन कम हो जाता है और पूरी तरह से कॉन्ट्रैक्शन नहीं हो पाता।
टिप्स
- तनाव को पूरी तरह से रियर डेल्ट्स पर रखने के लिए अपनी कोहनियों को लगभग 70 से 90 डिग्री के कोण पर बाहर की ओर रखें।
- पूरे सेट के दौरान अपने धड़ के कोण को फर्श के समानांतर स्थिर रखें।
- अपर बैक में अधिकतम तनाव पैदा करने के लिए मूवमेंट के टॉप पर एक सेकंड के लिए रुकें।
सेट्स और रैप्स
मध्यम वजन का उपयोग करके 10 से 15 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें। मूवमेंट की गुणवत्ता बनाए रखने के लिए सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह व्यायाम सामान्य बारबेल बेंट-ओवर रो से कैसे अलग है?
सामान्य रो में लैटिसिमस डॉर्सी पर जोर देने के लिए कोहनियों को शरीर के करीब रखा जाता है, जबकि रियर डेल्ट रो में कंधों के पिछले हिस्से को लक्षित करने के लिए चौड़ी पकड़ और बाहर की ओर निकली कोहनियों का उपयोग किया जाता है।
यदि पीठ के निचले हिस्से में थकान के कारण व्यायाम करने में दिक्कत हो तो क्या करना चाहिए?
इन्क्लाइन बेंच चेस्ट-सपोर्टेड डंबल रो का उपयोग करने से रीढ़ की हड्डी पर दबाव डाले बिना रियर डेल्ट पर समान लोड मिलता है। यदि दर्द हो, तो व्यायाम बंद कर दें और विशेषज्ञ से सलाह लें।
