Omuz · Halter
Halter Arka Omuz Çekiş
Barbell rear delt row, arka omuzları, rhomboidleri ve orta trapezleri geliştirmek için tasarlanmış bir üst vücut bileşik hareketidir. Yapısal dengeyi ve duruşu iyileştirmek için çekiş veya omuz antrenmanlarının ortasına veya sonuna iyi uyum sağlar.
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve halteri üstten tutuşla, ellerin omuzdan geniş olacak şekilde tut.
- Kalçandan ve dizlerinden bükülerek gövden neredeyse yere paralel olana kadar öne eğil.
- Sırtını dik tut ve karnını sık.
- Nefes al ve dirseklerini yanlara açık tutup kürek kemiklerini sıkıştırarak halteri beline doğru çek.
- Ağırlığı çekmek için arka omuz kaslarını kullanmaya odaklan.
- Nefes verirken kollarını açarak halteri kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri getir.
Sık yapılan hatalar
- Dirsekleri kaburgalara yakın tutmak, yükü arka omuzlardan lat kaslarına kaydırır.
- Barı yukarı savurmak için gövde momentumunu kullanmak, arka omuz katılımını azaltır ve bel bölgesini zorlar.
- Kalça menteşesini korurken omurgayı yuvarlamak, bel sakatlığı riskini önemli ölçüde artırır.
- Çok ağır bir ağırlık seçmek hareket aralığını kısaltır ve tam bir kasılmayı engeller.
İpuçları
- Gerilimi tamamen arka omuzlarda tutmak için dirseklerini yaklaşık 70 ila 90 derecelik bir açıyla dışa doğru aç.
- Set boyunca gövde açını yere neredeyse paralel olacak şekilde sabit tut.
- Üst sırttaki gerilimi maksimize etmek için hareketin en üst noktasında bir saniye bekle.
Set ve tekrarlar
Orta ağırlıklarla 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set hedefle. Hareket kalitesini korumak için setler arasında 60 ila 90 saniye dinlen.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu egzersiz standart barbell bent-over row hareketinden nasıl farklıdır?
Standart row hareketinde dirsekler latissimus dorsi kasını çalıştırmak için vücuda yakın tutulurken, rear delt row hareketinde arka omuzları izole etmek için daha geniş bir tutuş ve dışa açık dirsekler kullanılır.
Bel yorgunluğu egzersizi kısıtlıyorsa ne yapılmalıdır?
Eğimli sehpada göğüs destekli dambıl row hareketine geçmek, omurga yorgunluğu olmadan aynı arka omuz yüklemesini sağlar. Ağrı oluşursa hareketi bırakın ve bir uzmana danışın.
