Épaules · Barre
Rowing deltoïde postérieur à la barre
Le rowing barre pour deltoïde postérieur est un mouvement polyarticulaire du haut du corps conçu pour développer les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes moyens. Il s'intègre parfaitement au milieu ou à la fin d'une séance de tirage ou d'épaules pour améliorer l'équilibre structurel et la posture.
Exécution
- Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens une barre en prise pronation, mains plus écartées que les épaules.
- Fléchis les hanches et les genoux et penche le buste en avant jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol.
- Garde le dos droit et les abdominaux gainés.
- Inspire et tire la barre vers la taille en ouvrant les coudes sur les côtés et en serrant les omoplates.
- Concentre-toi sur les deltoïdes postérieurs pour tirer la charge.
- Expire en tendant les bras pour ramener la barre à la position de départ, sans à-coups.
Erreurs courantes
- Garder les coudes trop près des côtes déplace la charge des deltoïdes postérieurs vers les dorsaux.
- Utiliser l'élan du buste pour soulever la barre réduit l'engagement des deltoïdes et fatigue le bas du dos.
- Arrondir le dos tout en maintenant la charnière de hanche augmente considérablement le risque de blessure lombaire.
- Choisir une charge trop lourde réduit l'amplitude de mouvement et empêche une contraction complète.
Conseils
- Écarte tes coudes vers l'extérieur à un angle d'environ 70 à 90 degrés pour maintenir la tension strictement sur les deltoïdes postérieurs.
- Maintiens un angle de buste statique proche du parallèle au sol tout au long de la série.
- Marque une pause d'une seconde en haut du mouvement pour maximiser la tension maximale dans le haut du dos.
Séries et répétitions
Vise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec des charges modérées. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les séries pour maintenir une haute qualité de mouvement.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
En quoi cet exercice diffère-t-il du rowing barre classique ?
Le rowing classique garde les coudes près du corps pour solliciter le grand dorsal, tandis que le rowing pour deltoïdes postérieurs utilise une prise plus large et des coudes écartés pour isoler l'arrière des épaules.
Que faire si la fatigue du bas du dos limite l'exercice ?
Passer au rowing haltères sur banc incliné permet de solliciter les deltoïdes postérieurs sans fatiguer la colonne vertébrale. En cas de douleur, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.
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