肩部 · 杠铃
杠铃后束划船
杠铃后束划船是一种上肢复合动作，旨在锻炼后三角肌、菱形肌和中斜方肌。将其安排在推拉训练或肩部训练的中后段，有助于改善身体结构平衡和体态。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，正握杠铃，握距比肩宽。
- 屈髋屈膝，上身前倾到几乎与地面平行。
- 后背挺直，核心收紧。
- 吸气，把杠铃拉向腰腹，手肘向外打开，夹紧肩胛骨。
- 专注用三角肌后束把重量拉起来。
- 呼气，伸直手臂，控制着把杠铃放回起始位置。
常见错误
- 肘部过于贴近肋骨会将负荷从后三角肌转移到背阔肌上。
- 利用躯干惯性摆动杠铃会减少后三角肌的参与，并增加下背部的压力。
- 在保持髋部铰链姿势时弯腰驼背会显著增加下背部受伤的风险。
- 选择过大的重量会缩短动作幅度，导致无法充分收缩。
训练贴士
- 将肘部向外张开约 70 到 90 度，以确保张力集中在后三角肌上。
- 在整个动作过程中，保持躯干角度与地面近乎平行。
- 在动作顶点停留一秒，以最大化上背部的峰值张力。
组数与次数
建议使用中等重量进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次受控重复。组间休息 60 到 90 秒，以保持高质量的动作表现。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作与标准的杠铃俯身划船有什么不同？
标准划船时肘部紧贴身体以锻炼背阔肌，而杠铃后束划船则采用更宽的握距和外展的肘部，以孤立锻炼后三角肌。
如果下背部疲劳限制了锻炼，应该怎么办？
改用上斜卧推凳支撑的哑铃划船，可以在不造成脊柱疲劳的情况下提供相同的后三角肌负荷。如果出现疼痛，请停止该动作并咨询专家。
