肩部 · 杠铃
杠铃站姿军事推举
杠铃站姿推举是一项基础复合动作，能锻炼三角肌前束和中束、肱三头肌以及核心稳定肌群。它适合所有水平的训练者，最好安排在肩部训练或推类训练日的开始阶段。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，握距略宽于肩，把杠铃端在胸前高度。
- 杠放在肩前，掌心朝前。
- 背部挺直，收紧核心。
- 吸气收紧核心，呼气时把杠铃推过头顶，手臂完全伸直。
- 身体保持正直，不要过度后仰。
- 在最高点稍作停顿。
- 控制着把杠铃慢慢放回胸前的起始位置。
常见错误
- 下背部过度反弓会将负荷从三角肌转移，并对腰椎造成有害的剪切应力。
- 利用腿部蹬地会将动作变成借力推举，从而减少肩部和手臂的肌肉张力。
- 将杠铃向前推而不是垂直于足中上方推起，会浪费能量并给肩关节带来不必要的压力。
- 肘部完全向两侧外展会影响推举力学，并给肩袖肌群带来压力。
训练贴士
- 在每次重复动作前，收紧臀部并绷紧核心，以保持脊柱中立和稳定。
- 当杠铃经过下巴时头部略微后仰，杠铃越过额头后将头部恢复原位。
- 保持前臂垂直，并在起始架位时将肘部稍微向前收于杠铃下方。
组数与次数
进行3到5组，每组5到8次以获得最佳的力量和肌肉增长，大重量组间休息2到3分钟。
锻炼肌群
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常见问题
过顶推举和军事推举有什么区别？
传统的军事推举要求双脚并拢或靠得很近，这比标准过顶推举的肩宽站姿需要更强的核心稳定性。
军事推举对下背部安全吗？
只要保持躯干收紧并避免为了举起重物而向后倾斜，该动作就是安全的。如果下背部感到疼痛，请停止训练并咨询专家。
