肩部 · 史密斯机
史密斯机肩推
史密斯机肩推是一种过顶推举动作，主要针对三角肌前束和中束以及肱三头肌。其固定的运动轨迹减少了对稳定肌群的需求，非常适合安全地增加肩部负荷或在训练中后期增加训练容量。
- 肌肉部位
- 肩部
- 器械
- 史密斯机
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐在史密斯架下的凳子上。
- 调整凳子位置，让横杠略高于肩。
- 握距略宽于肩握住横杠，掌心朝前。
- 解锁横杠，下放到略高于肩的位置。
- 吸气收紧核心，呼气时把杠向上推起，手臂完全伸直。
- 注意用肩部发力，重点是三角肌。
- 动作保持可控，不要用甩的。
- 控制着把杠慢慢放回略高于肩的位置。
常见错误
- 过度拱起下背部会将推举变成上斜卧推，并给腰椎带来压力。
- 将杠铃降至下巴以下太深的位置，会对肩关节造成极大的剪切应力。
- 在顶部用力锁死肘关节会使三角肌失去持续张力，并给肘关节造成过大负担。
- 将长凳放置得太靠前或太靠后，会迫使身体在固定的轨道上以不自然的推举角度进行动作。
训练贴士
- 将长凳设置为 75 到 80 度的高斜角，而不是完全垂直，以降低肩峰撞击的风险。
- 保持肘部稍微向前，位于杠铃正下方，而不是向两侧外展。
- 在严格控制下缓慢下放杠铃，并平稳地反向推起，不要利用安全挡块进行反弹。
组数与次数
为了肩部肌肉肥大，进行 3 到 4 sets，每组 8 到 12 repetitions，休息 90 到 120 seconds。当作为高容量辅助训练时，进行 3 sets，每组 12 到 15 repetitions，休息 60 到 90 seconds。
锻炼肌群
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常见问题
在史密斯机上做颈后推举安全吗？
在固定的垂直平面上进行颈后推举会迫使肩部过度外旋，从而拉伤肩袖肌群。将杠铃推至头部前方至下巴或上胸部高度对关节来说要安全得多。
这与坐姿杠铃推举有什么不同？
史密斯机消除了对平衡的要求，使您能够在没有杠铃掉落风险的情况下，以集中的三角肌张力推至力竭。
