肱二头肌 · 哑铃
哑铃锤式牧师椅弯举
哑铃锤式牧师凳弯举是一种孤立训练动作，旨在直接刺激肱肌、肱桡肌和肱二头肌。通过将手臂固定在牧师凳上，可以消除身体惯性，使其成为适合任何水平健身者在手臂训练中段或末尾进行的有效动作。
动作要领
- 坐在牧师凳上，手臂贴在斜垫上，用对握（锤式）握住哑铃，掌心相对。
- 把哑铃弯举向肩膀，全程保持掌心相对。
- 顶端夹紧肱二头肌。
- 控制着把哑铃放回。
常见错误
- 弯举过程中肘部离开垫子，会将压力从目标肌肉转移到三角肌前束。
- 在底部快速放下哑铃并完全锁死肘关节，会对肱二头肌肌腱造成过大且危险的压力。
- 在向上举起时将手掌向上翻转（旋后），会违背利用中立锤式握法针对肱肌训练的目的。
- 向后倾斜躯干来借力上举，会破坏牧师凳提供的严格孤立效果。
训练贴士
- 调整座椅高度，使腋窝舒适地贴在垫子顶部边缘，同时不要耸肩。
- 以受控的方式用两到三秒钟放下哑铃，在肘部完全锁死前停住。
- 在每次重复动作的顶点保持刻意的收缩，以最大化目标肌肉的受力时间。
组数与次数
进行3到4组，每组10到15次受控重复，以专注于肌肉肥大。组间休息时间保持在60到90秒左右。
锻炼肌群
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常见问题
在牧师凳上使用锤式握法的主要好处是什么？
中性握法将机械负荷转移到肱肌和前臂屈肌上，有助于推高肱二头肌并增加上臂的厚度。
这个动作可以单臂进行吗？
可以，单侧进行弯举有助于纠正力量不平衡，并让你能完全专注于每只手臂的肌肉感知度。
