肱二头肌 · 哑铃
哑铃锤式弯举
哑铃锤式弯举是一种采用中立握法的孤立训练动作，旨在锻炼肱肌、肱桡肌和肱二头肌。它适合各种水平的训练者，非常适合安排在手臂训练或推拉训练日的中间或末尾。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃垂在体侧，掌心朝向身体。
- 背部挺直，肘部贴近躯干。
- 吸气并收紧核心。呼气时屈肘把哑铃举起来，全程保持掌心相对。
- 把重量举到肩膀高度，专注收缩肱二头肌。
- 大臂保持不动，不要甩动重量。
- 缓慢把哑铃放回起始位置，控制住下放过程。
常见错误
- 利用躯干摆动来产生惯性会减少手臂屈肌的受力，并增加下背部的压力。
- 弯举时肘部向前漂移会将负荷从手臂转移到三角肌前束上。
- 底部动作未完全伸展手臂会缩短运动幅度，导致无法在负重下获得充分拉伸。
训练贴士
- 在每次重复动作的顶点稍作停顿，以最大化肱肌和前臂的峰值收缩。
- 如果你难以控制身体晃动，可以坐在直立的训练凳上进行此动作。
- 以受控的方式用两到三秒钟缓慢下放哑铃，以增加肌肉在张力下的时间。
组数与次数
为了增肌，建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次重复，组间休息 60 到 90 秒。为了增强肌肉耐力，进行 2 到 3 组，每组 12 到 15 次重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
锤式弯举与标准哑铃弯举有什么区别？
锤式弯举采用中立握法，更侧重于锻炼前臂的肱肌和肱桡肌，而掌心向上的弯举则更侧重于肱二头肌。
如果肘部或前臂感到疼痛，应该怎么办？
立即停止练习，用较轻的重量检查动作是否标准，如果疼痛持续，请咨询专业人士。
