肱二头肌 · 哑铃
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举是一种孤立训练动作，旨在对肱二头肌和肱肌施加最大压力。它能最大限度地减少其他肌群的辅助，非常适合在手臂或拉力训练结束时，任何水平的健身者进行练习。
动作要领
- 坐在凳子边缘，双脚踩实地面，间距比肩略宽。
- 单手握一只哑铃，大臂贴住同侧大腿内侧。
- 后背挺直，上半身略微前倾。
- 吸气收紧核心。呼气的同时把哑铃弯举向肩膀，孤立刺激肱二头肌。
- 大臂保持不动，只让前臂动。
- 动作顶端夹紧肱二头肌。
- 慢慢把哑铃放回起始位置，全程控制。
常见错误
- 动作过程中将上臂从大腿内侧抬起，这会使前三角肌参与发力，从而降低孤立效果。
- 向后摆动躯干来启动动作，这利用了惯性而非肱二头肌的力量。
- 在动作顶部过度屈腕，这会将张力转移到前臂屈肌并拉伤关节。
- 快速放下哑铃而缺乏控制，这浪费了离心下放阶段带来的肌肉增长收益。
训练贴士
- 将肱三头肌后侧紧贴大腿内侧膝盖上方，以建立一个稳固的支点。
- 在弯举顶部保持一秒的收缩，并主动挤压肱二头肌，然后再放下重量。
- 以两到三秒的缓慢节奏放下哑铃，在肘部完全锁死前停止。
组数与次数
为了增肌，每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒。为了增强肌肉耐力或作为代谢收尾训练，请使用较轻重量进行 12 到 15 次，休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃集中弯举能练出更高的肱二头肌肌峰吗？
肌肉形状很大程度上取决于基因，但该动作能提供强烈的顶峰收缩，从而最大限度地促进肱二头肌长头的生长。
哑铃集中弯举可以站着做吗？
站立俯身做集中弯举是可能的，但坐着并靠在大腿上进行能确保更好的稳定性，并防止身体晃动。
